Profissionais recomendam exercícios para fazer em casa durante a quarentena

Seguindo as recomendações dos órgãos de saúde de todo o mundo de que as pessoas permaneçam em casa, com o isolamento social, para evitar a disseminação da Covid-19, a Tribuna divulgou no último domingo (15), matéria com relatos de especialistas ressaltando a importância de manter o corpo em atividade durante o período da quarentena, sem elevar a intensidade e a duração da prática esportiva para preservar a imunidade corporal. Seguindo este contexto, a reportagem coletou, agora, sugestões de exercícios de sete educadores físicos que atuam em Juiz de Fora.

Os movimentos pedidos de sugestão aos profissionais são de simples execução, para se fazer com o próprio corpo ou usando materiais facilmente encontrados nas residências.  Confira cada exercício passado abaixo.

Alongamento

A primeira sugestão é do alongamento de cadeia posterior de membros inferiores e de tronco (lombar, torácica e cervical). “Vai precisar de uma cadeira ou um banco. Sentando, com os dois pés no chão, estique uma das pernas e leve a duas mãos até que toque o pé. Vá e volte dez vezes. Depois é só trocar para a outra perna e repetir o mesmo movimento”, explica a educadora física Luciana Fernandes.

Agachamento unilateral corredor

Exercício de propriocepção – de reconhecer a localização espacial do corpo -, que também vai fortalecer perna, glúteo e abdômen. Para realizá-lo deve estar de pé. “Primeiro, levante o joelho e estabilize o abdômen. Braço cruzado em relação ao joelho erguido, na ‘posição de corredor’. Em seguida, toque o pé da perna que permaneceu estendida. O joelho permanece erguido. Mantenha o equilíbrio. Toque, e volte para a posição inicial. Repita o movimento por algumas vezes e troque de lado posteriormente”, indica o professor da SaúdePeformace, Marcos Hallack.

Skipping baixo

Este movimento é utilizado em treinamento de técnica de corrida, que trabalha membros inferiores, a coordenação motora e a postura. “Com o tronco levemente inclinado para frente, levante uma da pernas o suficiente para retirar o pé do chão. O braço deve seguir o movimento da perna oposta. Você pode repetir o movimento continuamente, de forma acelerada, como se estivesse ‘correndo no mesmo lugar’. O exercício pode ser feito em três séries de 20 a 30 segundos”, ensina Aline Barbosa, atleta e educadora física.

Prancha isométrica

“Um exercício que exige muita força do core (musculatura do abdômen e lombar). Mas, também exerce força em todos os principais grupos musculares do corpo, como pernas, braços e costas. É necessário um colchonete para o exercício, uma almofada, ou até mesmo uma toalha de rosto – algo que sirva para apoiar os cotovelos no solo. Eles devem estar alinhados com o ombro. O tronco deve permanecer paralelo ao chão, sem elevar ou abaixar o mesmo (observe na imagem). Se trata de um exercício de resistência muscular. Fique na posição por pelo menos 20 segundos. Com o tempo, aumente a dificuldade, fique 30, 40, 50 segundos, e assim sucessivamente”, recomenda o professor de corrida da VidAtiva Consultoria Esportiva, Jefferson Britto.

Tríceps e Panturrilha

O personal trainer Luiz Henrique Fernandes, autor do blog Corpo em Movimento, disponível no site da Tribuna, recomendou duas atividades. “Para o tríceps vai precisar de uma cadeira. De costas para ela, apoie as mãos no assento. Mantenha os braços paralelos e abaixe até quase encostar no chão. Depois flexione os braços até ficarem esticados voltando à posição inicial. Já para a panturrilha, incline seu corpo apoiando na parede. Flexione as panturrilhas retirando o calcanhar do chão. Realize o exercício de tríceps com 10 a 15 repetições e a panturrilha de 15 a 20. Três séries de cada com 45 segundos de intervalo entre elas”, elucida.

Costas e Peito

Personal e professora da Mega Academia, Elisângela Guimarães, a Elis, também sugeriu dois exercícios. “Para exercitar as costas, vai precisar de uma cadeira e um halter. Caso não tenha, pode utilizar algo que sirva de carga, como por exemplo, uma garrafa pet cheia. Apoie uma das mãos na cadeira e incline o corpo mantendo o abdômen contraído. Na outra mão pegue o objeto que vai servir de carga, deixando o braço estendido (confira na imagem). Erga o peso e depois estique o braço novamente. Tente fazer de 15 a 20 repetições de cada lado”, explica o primeiro, antes do movimento seguinte.

“É conhecido como flexão no solo. Exercício para o peitoral, nesse caso com o peso do próprio corpo, indicado para fortalecimento. O ganho de massa acontece com mais efetividade quando feito com carga. O peitoral é um grupamento muscular grande e esse exercício é multiarticular. Nele trabalhamos principalmente o peitoral, mas também deltóide anterior (ombro) e tríceps. Exercícios multiarculares trabalham um maior número de músculos e, por consequência, o gasto calórico é maior. Apoie as mãos e os joelhos no chão. Faça flexões mantendo o abdômen contraído e o tronco paralelo ao solo. Tente realizar acima de dez repetições”, complementa Elis.

Bíceps

Dois exercícios de prática simples e conjugais para trabalhar os bíceps foram selecionados pelo personal trainer Henrique Villar. “O ideal é fazer dez repetições de um e, em seguida, dez do outro. É necessário um peso para ser erguido. Por exemplo, garrafas pet de 1 ou 2 litros, com uma em cada mão, posicionadas na horizontal. Contraia o bíceps sem elevar os cotovelos e tente manter a coluna o mais ereta possível, movimentando apenas os braços. Depois de dez repetições, faça o mesmo movimento, só que desta vez com a garrafa na posição vertical”, esclarece o também professor da Mega Academia.

Um ou seis movimentos, escolha os que preferir e siga o conselho de todos os profissionais. “A série de exercícios não precisa ser feita todos os dias. Alterne dia sim, dia não. Respeite os limites do seu corpo e lembre de se hidratar durante a prática.” Bom exercício.