Sentir dor depois da musculação significa que o treino foi bom?

Aquela sensação de corpo “moído” no dia seguinte a um treino intenso, com músculos doloridos e dificuldade para sentar ou descer escadas, é a dor muscular de início tardio, ou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Essa experiência é comum para quem pratica atividade física e ainda gera muitas dúvidas: significa que o treino foi eficaz ou exagerado? É melhor continuar se exercitando ou parar até a dor passar?

É importante diferenciar a dor de início tardio da dor aguda e das lesões musculares. Conforme explica Everton Crivoi, profissional de educação física e doutor em ciências do esporte, a DOMS se manifesta de 12 a 24 horas após o exercício, atinge o pico entre 24 e 72 horas e diminui gradualmente. Ela se diferencia da dor aguda, que surge durante ou logo após o esforço e desaparece rapidamente. Também não deve ser confundida com lesões musculares agudas, como distensões ou rupturas, que são de início súbito, intensas, localizadas e muitas vezes acompanhadas por sensações de estalo ou rasgo.

A dor muscular tardia é mais prolongada e difusa, afetando áreas musculares amplas. Ela é comum após um treino mais intenso que o habitual ou ao introduzir um movimento novo. As causas da DOMS ainda não são totalmente compreendidas, mas estão associadas a microlesões nas fibras musculares e tecidos conjuntivos, que desencadeiam uma resposta inflamatória e a liberação de substâncias que sensibilizam os receptores de dor nos músculos. Exercícios com contrações excêntricas, como a descida de um agachamento ou corrida ladeira abaixo, são especialmente propensos a provocar esse tipo de dor.

Dor não é sinônimo de bom treino

Um mito comum é que a dor muscular tardia indica um treino bem-feito. Crivoi esclarece que não há relação direta entre dor e resultados. “É possível ganhar força e massa muscular sem sentir dor”, afirma. A DOMS apenas mostra que houve estresse muscular, não necessariamente que o treino foi mais eficiente.

Uma dor muito intensa e debilitante pode ser um sinal de treino excessivo para o nível de condicionamento físico, o que pode comprometer as sessões seguintes e a qualidade dos movimentos. Além disso, aumenta o risco de condições mais sérias, como a rabdomiólise, na qual a liberação excessiva de proteínas musculares pode sobrecarregar os rins. Se a dor persistir por mais de uma semana, ou se for acompanhada de febre ou urina escura, é crucial procurar atendimento médico imediatamente.

Qualquer grupo muscular pode ser afetado pela dor muscular tardia, mas algumas regiões são mais suscetíveis, como posteriores de coxa, quadríceps e panturrilhas, principalmente após exercícios como corrida em descida, saltos e agachamentos. Pessoas que treinam regularmente tendem a sentir menos dor, mas mesmo atletas experientes podem ter DOMS ao introduzir novos estímulos ou após um período de inatividade.

Como prevenir e o que fazer quando a dor aparece?

Para evitar ou amenizar a dor, a melhor estratégia é a progressão gradual no treino. O “Repeated Bout Effect” demonstra que uma sessão inicial de baixa intensidade pode proteger contra dores mais fortes em sessões futuras do mesmo exercício, o que reforça a importância da progressão gradual.

O aquecimento antes do treino é essencial, mas não previne a DOMS, e o alongamento, antes ou depois do exercício, não possui efeito protetor comprovado. Intervenções como massagens, botas de compressão, aplicação de gelo ou calor podem ajudar na percepção de bem-estar, mesmo sem efeito fisiológico garantido. A recomendação é escolher o que faz você se sentir melhor.

Quando a dor aparece, a melhor conduta é a recuperação ativa. Exercícios leves aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos e ajudam a remover resíduos metabólicos, aliviando temporariamente a dor e a rigidez. Se a dor for muito forte, o descanso pode ser necessário nas primeiras 24 a 48 horas. No entanto, é aconselhável evitar o uso de medicamentos anti-inflamatórios ou relaxantes musculares, que podem inibir a resposta inflamatória natural, essencial para a adaptação e o fortalecimento muscular.

Analgésicos como o paracetamol podem ser uma alternativa para aliviar o desconforto sem interferir significativamente no processo de recuperação. Contudo, se a dor exigir medicação, é um indicativo de que o treino pode ter sido mal planejado.

A alimentação adequada, com ingestão suficiente de proteína e hidratação, também é fundamental para a recuperação muscular e pode ajudar a diminuir a intensidade da dor.

Everton Crivoi conclui que a dor muscular tardia é parte do processo de adaptação do corpo ao treino, mas não deve ser usada como um termômetro de resultado. A chave está em treinar de forma inteligente, respeitando os limites do corpo, progredir aos poucos e ouvir os sinais que ele envia.

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