Importância da alimentação na prevenção de cãibras

Cãibra é uma contração vigorosa, repentina, involuntária e prolongada de um ou mais músculos estriados, que são relacionados ao movimento. É bastante dolorosa e ocorre geralmente à noite ou em exercícios físicos extenuantes e pode durar segundos ou até minutos. Mais frequente nas extremidades, como pernas e braços, mas ela pode acometer outras regiões como pescoço e abdômen.

A causa pode ser multifatorial:

– Medicamentos: como as estatinas, usadas para diminuir colesterol; diuréticos, usados no tratamento de hipertensão arterial; quimioterápicos, utilizados no tratamento de câncer.

– Gravidez: ocorre um aumento do peso corporal associado a mudança postural e também um aumento e peso do útero levando a uma alteração sanguínea. Ocorre uma diminuição de sangue para musculatura e com isso diminui a quantidade de minerais.

– Baixas temperaturas: o frio aumenta a contratura muscular.

– Doenças como: diabetes, hipotireoidismo, insuficiência renal, distúrbios neurológicos, lesões vasculares, anemia, alterações hormonais, má circulação devido ao estreitamento ou obstrução dos vasos (impede o sangue de levar oxigênio a células).

– Movimentos bruscos e posturas incorretas.

– Predisposição genética: falha nos neurônios motores responsáveis por conduzir informações do sistema nervoso central em direção aos músculos.

– A idade avançada também favorece o aparecimento de cãibras.

– Uso de salto alto.

– Dieta pobre em vitaminas e minerais e com uma ingestão excessiva de álcool.

– Durante atividade física pode haver um acúmulo de ácido lático nos tecidos e um aumento da sudorese, levando a uma perda de água e de sais minerais. O aumento da sudorese provoca perda de:

*Potássio (hipocalemia) levando a um quadro de fraqueza e paralisia muscular.

*Magnésio (hipomagnesemia)  responsável pelo relaxamento muscular.

*Cálcio (hipocalcemia) responsável pela contração muscular.

*Sódio (hiponatremia) que ajuda a regular a quantidade de água que está dentro e ao redor das células.

E quais são os sintomas das cãibras? dor muscular intensa, com contrações rápidas dos músculos, pode haver edema, vermelhidão e até mesmo um “caroço” temporário sob a pele na região afetada. Espasmo muscular súbito (tipo fisgada), e sensação de fraqueza muscular após a cãibra.

E como que é feito o tratamento? Na maioria das vezes a cãibra desaparece espontânea e rapidamente, antes mesmo que qualquer medicação pudesse fazer efeito porque geralmente dura menos que um minuto. Pode-se fazer alongamento, mas tem que ser suave, não alongar com muita força, porque pode provocar lesões mais graves. Fazer massagens com movimentos circulares no local da dor e pode aplicar calor no local (bolsa de água quente ou uma compressa morna ou um banho quente) porque o aumento da temperatura vai favorecer o relaxamento muscular.

E o que que podemos então fazer pra prevenir a câimbra? Evitar estimulantes (tipo cafeína, efedrina), não fumar, não ficar muito tempo na mesma posição, não praticar atividade física logo após as refeições e fazer alongamentos antes e depois do exercício. Se as cãibra ocorrem à noite, fazer alongamento antes de deitar, e cuidar da alimentação.

E quais são esses cuidados que nós temos de ter com a alimentação? O primeiro é cuidar da hidratação, porque a desidratação é a principal causa de cãibra. Bem hidratada, a musculatura contrai e relaxa com mais facilidade, estar hidratado é fundamental para que os nutrientes consigam chegar aos músculos e prevenir cãibra. O ideal é que a gente beba um litro de água para cada vinte quilos de peso corporal. Uma pessoa que pesa 60kg teria que tomar três litros d’água por dia. E a sugestão que eu sempre dou é a seguinte: tomar os três litros de água até cinco horas da tarde. Evitar fazer uma grande ingestão de água à noite, para evitar ficar acordando para ir no banheiro urinar, porque isso também não é interessante.

A alimentação deve ser balanceada e nutritiva. Com frutas, legumes e verduras, de preferência orgânicos. A dieta tem que ser rica em:

-Potássio (banana, abacate, kiwi, melancia, abacaxi, batata doce, beterraba, brócolis, espinafre, semente de girassol, amêndoas, pistache).

-Cálcio (feijão branco, grão de bico chia, aveia, linhaça, gergelim, quiabo, brócolis, couve, espinafre, agrião, tofu, sardinha, amêndoas, amendoim).

-Magnésio (abacate, banana, uva, nozes, castanha de caju, amêndoas, aveia, grãos integrais, semente de abóbora, folhas verde-escuras, couve, acelga, espinafre, peixes gordurosos, chocolate amargo).

-Sódio: importante para controlar a quantidade de líquido dentro e fora das células e equilibrar o ritmo cardíaco e a contração muscular. A maioria dos alimentos naturais contém sódio na sua composição. Devemos fazer uso de carnes, peixes e ovos. E o sal que eu costumo indicar para os meus pacientes é o Sal Marinho integral não refinado, porque não tem adição de nenhuma substância química e apresenta um maior valor nutricional.

Temos que evitar bebidas alcoólicas antes e após a atividade física pois vai favorecer a desidratação e retardar a recuperação muscular, e evitar também os alimentos processados, industrializados e ricos em açúcar.