Estas proteínas ajudam a preservar a força muscular com o passar dos anos

A proteína tem papel essencial na manutenção da massa muscular e da força durante o envelhecimento. Com a idade, o organismo apresenta maior dificuldade para transformar proteínas em novos tecidos musculares, fenômeno conhecido como resistência anabólica, tornando importante a atenção à quantidade e à qualidade desses nutrientes na alimentação. 

A perda de massa muscular relacionada à idade, chamada sarcopenia, é uma das principais preocupações nesta fase da vida. A condição pode comprometer força, equilíbrio, mobilidade e autonomia, principalmente quando está associada à baixa ingestão proteica e à falta de atividade física.

Proteínas pro envelhecimento

Idosos saudáveis podem precisar de 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso ao dia, enquanto casos específicos podem exigir mais. Distribuir o consumo nas refeições favorece o aproveitamento pelo organismo. Principais fontes de proteína para idosos:

Proteínas de origem animal

• Ovos: fonte completa de proteína, com cerca de 6 gramas por unidade e os nove aminoácidos essenciais. Também fornecem vitaminas B12 e D.
• Iogurte natural e derivados do leite: oferecem proteínas de alto valor biológico, cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B. A leucina presente nesses alimentos contribui para a manutenção muscular.
• Peixes, frango e carnes magras: são fontes concentradas de proteína e ajudam a atender às necessidades diárias, além de fornecerem outros nutrientes importantes.

Proteínas de origem vegetal

• Spirulina e microalgas: apresentam alta concentração de proteínas e podem complementar dietas à base de plantas, com nutrientes como ferro e compostos associados à saúde intestinal.
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são fontes de proteína vegetal e podem ter melhor aproveitamento quando combinadas com cereais.
• Soja e derivados: como tofu e produtos à base de soja, são alternativas vegetais com boa qualidade proteica.
• Castanhas e sementes: como chia e linhaça, fornecem proteínas, fibras, minerais e gorduras benéficas.

Além da quantidade, a qualidade da proteína também é importante. Alimentos de alto valor biológico fornecem aminoácidos essenciais, como a leucina, associada à síntese muscular. Uma dieta variada, com fontes animais e vegetais, aliada a exercícios de resistência, ajuda a preservar força, massa muscular e autonomia ao longo do envelhecimento.