É possível evitar a perda muscular com a alimentação?
Estudo reforça que a Dieta Mediterrânea — rica em vegetais, grãos, frutas e oleaginosas — reduz o risco de perda muscular, fraqueza e instabilidade em idosos
A perda muscular, um processo que se inicia por volta dos 40 anos, pode ser significativamente desacelerada e até mesmo prevenida com a combinação de uma alimentação saudável, atividade física regular e sono adequado. Pesquisas recentes destacam o papel crucial desses pilares na redução do risco de sarcopenia, um distúrbio caracterizado pela diminuição expressiva de massa, força e função muscular, impactando diretamente a qualidade de vida em idosos.
A Dieta Mediterrânea como aliada contra a perda muscular
Publicada em maio no periódico Nutrients, uma revisão de estudos conduzida por pesquisadores na Espanha reforça a importância da alimentação no combate à sarcopenia e à síndrome da fragilidade, esta última também associada a déficits musculares, indisposição e fraqueza. O foco do estudo foi a Dieta Mediterrânea, reconhecida por sua composição rica em hortaliças, frutas, grãos integrais, oleaginosas (como castanhas e nozes), pescados, lácteos magros e azeite de oliva, com consumo limitado de carne vermelha.
Os achados da revisão, que analisou mais de uma centena de artigos — incluindo estudos observacionais, meta-análises e ensaios clínicos com mais de 87 mil idosos de diversos países —, indicam que a adesão a esse padrão alimentar contribui para uma melhor composição corporal e parâmetros metabólicos, com efeitos positivos na massa muscular. A nutricionista Jéssika Martins Siqueira, do Hospital Municipal Iris Rezende Machado – Aparecida de Goiânia (HMAP), destaca que, apesar da predominância de pesquisas observacionais, a revisão oferece “uma perspectiva ampla e moderna sobre o assunto, indicando uma direção promissora no cenário do envelhecimento saudável.”
Sarcopenia: muito além da estética
Embora o declínio na massa muscular seja um processo natural do envelhecimento, é fundamental que ele seja minimizado para evitar danos maiores ao organismo. O médico nutrólogo Diogo Oliveira Toledo, do Einstein Hospital Israelita, explica que com o avanço da idade ocorrem alterações bioquímicas, como a redução na produção de alguns hormônios, que afetam o funcionamento e as características das fibras musculares. Essa condição é conhecida como sarcopenia primária. Já a sarcopenia secundária está ligada a doenças como insuficiência cardíaca e câncer, ou a longos períodos de internação, que podem levar à degradação muscular para suprir demandas energéticas.
Quando não detectada precocemente por meio de exames clínicos e de imagem, a sarcopenia eleva o risco de quedas e instabilidades posturais, gerando insegurança para a prática de exercícios e atividades diárias. A musculatura saudável vai muito além da estética, beneficiando o sistema cardiovascular, o cérebro e a imunidade. Apesar da importância de prevenir a sarcopenia, o termo, que vem do grego sarx (carne) e penia (perda), ainda é pouco compreendido, diferentemente de osteoporose, que remete facilmente aos ossos. Curiosamente, a sarcopenia e a osteoporose frequentemente surgem juntas. Assim como se fala em “poupança” de cálcio para os ossos, é crucial cuidar dos músculos desde cedo, sendo a proteína o nutriente essencial para a construção e manutenção da massa muscular esquelética.
Aliados da massa muscular: nutrição e estilo de vida
Para garantir músculos fortes, a variedade de fontes proteicas é crucial. Recomenda-se alternar proteínas e incluir leguminosas como feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha. Seguindo o modelo mediterrâneo, priorize pescados e frutos do mar; a sardinha, por exemplo, é uma opção acessível rica em proteína e ômega-3, uma gordura com potencial anti-inflamatório. Combater inflamações é outra estratégia que contribui para a integridade muscular.
O cuidado com a microbiota intestinal também tem sido cada vez mais consolidado pela ciência. Um equilíbrio entre as bactérias do intestino reduz a probabilidade de substâncias pró-inflamatórias circularem pela corrente sanguínea e causarem danos ao organismo. Por isso, alimentos ricos em fibras — como verduras, grãos integrais e sementes — são altamente recomendados. A população idosa, especialmente aqueles com obesidade, é suscetível a quadros de inflamação sistêmica de baixo grau, conhecidos como inflammaging, que favorecem a sarcopenia.
Outro grupo alimentar essencial são os antioxidantes, que neutralizam os radicais livres — moléculas que, em excesso, podem desgastar os músculos. Frutas, hortaliças e castanhas, ricas em polifenóis, carotenoides e vitaminas A, C e E (como manga, mamão, uva, acerola, cítricos, jabuticaba, caju, pitanga, açaí, castanhas de caju e do Pará), atuam contra o estresse oxidativo que pode afetar a integridade muscular.
É importante ressaltar que a Dieta Mediterrânea vai além do cardápio, englobando um estilo de vida que inclui atividade física ao ar livre, lazer, descanso, controle do estresse e convívio social. Não importa a idade, sempre há tempo para incorporar exercícios à rotina. Além disso, dormir bem é fundamental, pois durante o sono são liberados hormônios essenciais para a recuperação e manutenção da massa muscular. Com essas atitudes, tanto os músculos quanto o organismo como um todo se beneficiam.
*Conteúdo reescrito com o auxílio do Google Gemini
Tópicos: perda muscular
