Você toma café todos os dias para espantar o sono, mas percebeu que a bebida já não faz o mesmo efeito de antes? Especialistas têm uma explicação

O primeiro café do dia já não parece tão poderoso quanto antes, e a segunda ou terceira xícara viraram rotina para conseguir o mesmo resultado. A sensação tem explicação: o consumo diário de cafeína provoca uma adaptação no cérebro que diminui, aos poucos, o efeito da bebida.

O fenômeno é chamado de tolerância. A boa notícia, segundo especialistas , é que o quadro é reversível.

Como a cafeína engana o cansaço

Ao longo do dia, o corpo produz e acumula uma substância chamada adenosina. Ela se encaixa em receptores no cérebro e funciona como um sinal de que é hora de descansar, o que gera a sensação de sono.

A cafeína age justamente aí. Ela ocupa esses receptores no lugar da adenosina e, com isso, impede que o cansaço seja percebido.

Por que o efeito diminui

O problema aparece quando esse bloqueio se torna constante. Para compensar, o sistema nervoso passa a produzir mais receptores de adenosina. Com mais “portas” disponíveis, a mesma quantidade de cafeína já não consegue bloquear tudo.

O resultado é que a dose de sempre passa a ter um impacto menor na disposição, e muitas pessoas acabam aumentando a quantidade para sentir o mesmo alerta.

A nutricionista Giovanna Barreiro, do Hospital Brasília, explica que, com o tempo, quem toma café todos os dias deixa de sentir a bebida como um estímulo extra. Ela passa a servir mais para aliviar o cansaço e a sonolência que surgem quando o efeito da dose anterior vai embora.

Não importa de onde vem a cafeína

De acordo com os especialistas, a tolerância depende da quantidade total ingerida e da frequência de uso, e não do tipo de bebida. O cérebro reage da mesma forma à cafeína do café, de um energético ou de um suplemento termogênico.

Um café expresso costuma ter entre 60 e 80 mg de cafeína. Uma lata de energético varia de 80 a 150 mg, e uma porção de termogênico pode chegar a 200 a 300 mg.

A forma como cada pessoa reage também depende do organismo. Uma enzima produzida no fígado, chamada CYP1A2, é responsável por processar cerca de 95% da cafeína consumida.

Quem tem uma variação genética que acelera esse processo elimina a substância em duas a quatro horas. Já quem metaboliza mais devagar pode levar oito horas ou mais e tende a sentir mais tremores, ansiedade, palpitações e problemas no sono.

Como recuperar o efeito

Parar de uma vez não é o melhor caminho. A interrupção brusca costuma provocar sintomas de abstinência, como dor de cabeça, cansaço, irritação e dificuldade de concentração, que podem durar de dois a sete dias.

O cardiologista Marcos Cairo, do Hospital Samaritano Higienópolis, em São Paulo, recomenda uma “pausa estratégica”. A ideia é reduzir a dose aos poucos, ao longo de uma ou duas semanas, ficar sem cafeína por cerca de sete dias e depois voltar com doses menores e mais espaçadas.

Segundo o médico, estudos indicam que entre sete e 14 dias sem cafeína já recuperam boa parte da sensibilidade dos receptores. A normalização completa pode levar até um mês.

A cafeína leva de cinco a seis horas para que metade da dose seja eliminada do corpo. Na prática, um café tomado às 16h ainda terá metade do efeito circulando no sangue por volta das 22h.

Cairo explica que, quando a cafeína finalmente é eliminada, a adenosina acumulada volta a se encaixar nos receptores, e o sono tende a ser mais leve e interrompido. Por isso, a orientação é tomar a última dose de seis a oito horas antes de dormir.

Quanto é seguro

Para adultos saudáveis, o consumo de até 400 mg de cafeína por dia, o equivalente a cerca de quatro xícaras de café coado, é considerado seguro pelas diretrizes de saúde. O recomendado é não passar de 200 mg em uma única dose.

Gestantes devem limitar o consumo a 200 mg por dia, já que, no último trimestre da gravidez, o corpo pode levar mais de 15 horas para eliminar metade da cafeína.

Para o cardiologista, a bebida pode deixar um dia bom ainda melhor, mas não substitui uma noite bem dormida.