A vitamina D ganhou destaque nos últimos anos por sua importância para o funcionamento do organismo, mas muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre a forma correta de estimular sua produção natural.

Embora o sol seja uma das principais fontes dessa vitamina, a simples exposição diária não garante que o corpo esteja produzindo a quantidade necessária.

O motivo é que a fabricação de vitamina D pela pele depende de uma combinação de fatores.

O horário em que a pessoa se expõe, a quantidade de pele descoberta, a estação do ano, a região onde vive e até a tonalidade da pele podem mudar completamente o resultado.

A ideia de que existe um número exato de minutos de sol para todos não corresponde à realidade. Cada organismo responde de uma maneira diferente.

O relógio do sol interfere diretamente na produção da vitamina

Nem todo banho de sol tem o mesmo efeito. A produção de vitamina D depende principalmente da radiação ultravioleta B (UVB), que varia ao longo do dia e conforme a posição do sol.

Em horários com maior presença de UVB, uma exposição mais curta pode ser suficiente para estimular a produção da vitamina em muitas pessoas.

Já momentos em que a radiação é menor podem exigir mais tempo ao ar livre para alcançar o mesmo efeito. Por isso, ficar alguns minutos no sol durante um período de baixa intensidade pode não gerar o resultado esperado.

Pouca pele descoberta pode reduzir o aproveitamento da exposição

Outro fator que costuma passar despercebido é a área do corpo exposta.

A vitamina D é produzida na pele. Dessa forma, quanto menor a quantidade de superfície descoberta, menor tende a ser a capacidade de síntese.

Uma pessoa que fica apenas com o rosto e as mãos expostos pode precisar de mais tempo do que alguém que deixa braços e pernas receberem luz solar.

No entanto, especialistas reforçam que aumentar o tempo de exposição não significa necessariamente aumentar os benefícios na mesma proporção.

Depois de determinado ponto, os riscos para a pele começam a superar as vantagens.

A cor da pele muda a velocidade dessa produção

O tom de pele também participa dessa equação. A melanina, pigmento responsável pela coloração da pele, funciona como uma proteção natural contra a radiação ultravioleta.

Por isso, pessoas com peles mais escuras geralmente precisam de uma exposição maior para produzir uma quantidade semelhante de vitamina D quando comparadas a pessoas com pele mais clara.

Essa diferença não significa que uma pele seja mais saudável que outra, mas mostra que a necessidade de exposição pode variar bastante entre indivíduos.

Pesquisas indicam que poucos minutos podem ser suficientes em determinadas condições

Estudos recentes têm mostrado que exposições breves podem colaborar para manter níveis adequados de vitamina D em algumas situações.

Uma pesquisa publicada em 2024 analisou diferentes cenários de exposição solar e indicou que, durante períodos de maior incidência solar, cerca de 5 a 10 minutos ao ar livre, com uma parcela significativa do corpo exposta, podem ser suficientes para muitas pessoas.

Mas esse tempo não deve ser interpretado como uma regra universal. No inverno, em locais com menor incidência solar ou quando grande parte do corpo está coberta, a necessidade pode aumentar.

A pesquisa reforça uma conclusão importante: passar muito tempo no sol não significa produzir vitamina D infinitamente. O organismo possui limites, enquanto os danos causados pela radiação continuam se acumulando.

O erro de buscar vitamina D até a pele ficar vermelha

Uma das maiores confusões sobre o assunto é acreditar que vermelhidão ou bronzeamento indicam uma boa produção da vitamina.

Na verdade, esses sinais mostram que a pele começou a sofrer agressões causadas pela radiação solar.

A exposição ideal acontece antes de qualquer ardência, calor excessivo ou mudança de coloração. O objetivo não é “queimar” a pele, mas estimular um processo natural do organismo de maneira segura.

Inverno, localização e rotina podem dificultar a produção

A quantidade de vitamina D produzida pelo corpo também muda conforme o local onde a pessoa mora.

Regiões próximas ao Equador costumam receber maior incidência solar durante boa parte do ano, enquanto áreas mais afastadas podem enfrentar períodos em que a radiação UVB é insuficiente para uma produção adequada.

Além disso, pessoas que trabalham em ambientes fechados, passam pouco tempo ao ar livre ou utilizam roupas que cobrem grande parte do corpo podem ter maior dificuldade para manter bons níveis.

A luz que atravessa a janela não substitui o sol direto

Outro detalhe importante é que tomar sol através do vidro não funciona da mesma forma.

As janelas bloqueiam grande parte da radiação UVB, justamente o tipo de radiação envolvido na produção da vitamina D.

Por isso, permanecer próximo a uma janela ensolarada durante horas não equivale a uma exposição direta ao ar livre.

Quando o organismo pode precisar de uma avaliação médica

Em algumas situações, apenas a exposição solar pode não ser suficiente.

Idosos, pessoas que quase não saem ao ar livre, indivíduos com dificuldades de absorção intestinal ou determinadas condições de saúde podem apresentar níveis reduzidos de vitamina D mesmo mantendo algum contato com o sol.

Nesses casos, exames específicos podem ajudar a identificar a necessidade de mudanças na alimentação, suplementação ou outros cuidados.

Excesso de suplemento também pode trazer riscos

A preocupação com a deficiência de vitamina D fez crescer o uso de suplementos, mas o consumo sem orientação pode causar problemas.

Doses elevadas e desnecessárias podem provocar aumento do cálcio no sangue e sobrecarregar os rins. Por isso, a suplementação deve ser feita quando houver indicação e acompanhamento adequado.

Afinal, quanto tempo de sol é necessário?

Não existe uma fórmula única capaz de servir para todas as pessoas.

Para muitos indivíduos, alguns minutos de exposição em boas condições, com braços ou pernas descobertos, podem ajudar na produção de vitamina D.

Em determinados cenários, a referência de 5 a 10 minutos pode ser adequada, mas fatores individuais podem alterar completamente essa necessidade.

Mais importante do que seguir um cronômetro é observar a resposta do próprio corpo e evitar exageros.