Por dias mais leves: 5 técnicas de meditação e relaxamento

Para quem tem sentido o impacto da pandemia em sua rotina ou gostaria de se sentir melhor consigo mesmo e tudo que o rodeia, técnicas de relaxamento e meditação podem ajudar a trazer equilíbrio e saúde física, emocional e mental. Segundo o instrutor de yoga, Gopala Deva, que atua em Juiz de Fora, a prática ajuda a reduzir o estresse e ampliar a consciência de si, sua capacidade de se perceber e, como consequência, ser capaz também de se conscientizar. Por isso, neste roteiro, Gopala Deva foi convidado pela Tribuna a ensinar alguns exercícios que podem ser feitos em casa. As técnicas de relaxamento ajudam a eliminar a tensão do próprio corpo. Já a meditação, segundo a yoga clássica, é um mergulho profundo na sua própria essência, ou seja, aquilo que é encontrado quando você é capaz de aquietar a própria mente a partir de um certo grau (Dhyana).

“Começar a se identificar como observador de si é extremamente simples, mas não quer dizer que seja fácil, é o que os mestres buscam a vida inteira. É um processo que para alguns é rápido, enquanto para outros exige uma prática maior. Mas em algum grau, cada um de nós consegue experimentar. Isso significa estar presente, consciente, focado no presente, no aqui e agora. Estamos sempre remoendo o que aconteceu e passamos a reagir e não a agir, ou se pré-ocupar e criar situações que não são daquele tamanho realmente. O inferno é o pretérito do perfeito: o ‘poderia’, o ‘deveria’. Mas o que é possível você fazer? O passado não conseguimos mudar, e não tem como agir no futuro. Se você não tiver uma meta, um projeto, um objetivo, você também vai viver a esmo. Tudo converge para o presente, que é a única realidade, onde você encontra seu equilíbrio”, explica Gopala Deva.

Antes de começar a praticar, escolha um local onde você tenha privacidade, para que não seja incomodado durante o processo. Coloque uma música tranquila e suave de fundo, em volume baixo, exceto para a meditação. Opte por fazer as técnicas: deitado sobre uma superfície firme e confortável (como tapetes), com braços e pernas afastados do corpo e com as palmas das mãos para cima, ou sentado sobre uma almofada ou cadeira de forma confortável, com as costas eretas e a nuca alongada.

As práticas podem ser feitas isoladamente ou em sequência pelo tempo que achar agradável, de poucos minutos a horas. O importante é não forçar a prática, para que não se torne desagradável. Os exercícios independem de idade.

Técnica 1 – Relaxamento

Contraia cada uma das pernas firmemente e relaxe. Em seguida, contraia as duas e relaxe. Faça o mesmo com a região do quadril, em seguida o abdômen. Contraia e relaxe cada um dos seus braços e mãos e relaxe, repetindo o movimento com os pares de braços e mãos juntos. Faça o mesmo procedimento com o tórax, em seguida a musculatura facial, boca, olhos e sobrancelhas, e sinta-se relaxar. Com esse processo, a pessoa solta o corpo e passa a se perceber, procurando trazer para si o sentimento de uma alegria suave, serena, calma e tranquila. Ela coloca um sorriso em si mesma, a satisfação, o contentamento, que em yoga, se chama Santosha.

Técnica 2 – Relaxamento

Preste atenção às partes do corpo, sentindo-as o mais nitidamente possível, parte por parte, e relaxando progressivamente todo o corpo. Comece pelos pés, sentindo-os e relaxando. Em seguida, os tornozelos, canelas e batatas das pernas. Da mesma forma, joelhos e coxas, em seguida quadril, abdômen. Preste atenção a mãos, braços, ombros e tórax. Então o pescoço, a face, procurando sentir os lábios, a língua, nariz, olhos, bochecha, testa, sobrancelhas. Em seguida, preste atenção ao couro cabeludo, ao crânio e relaxe. Feito esse processo, a pessoa simplesmente relaxa e se entrega à percepção de si, procurando trazer o sorriso (Santosha), satisfação, contentamento.

Técnica 3 – Respiração consciente

Aquiete-se e procure sentir a respiração, prestando bastante atenção ao contato do ar com as vias aéreas, sentindo o ar tocar as narinas, passando suavemente pela região por trás do céu da boa. Sinta o ar na sua garganta, chegando à traqueia, entrando e saindo dos pulmões. Não se trata mais de uma percepção sensorial, tátil, mas de você ter consciência de que o ar que você absorve através das narinas e chega aos pulmões é conduzido a cada célula de todos os tecidos. Respire preenchendo o espaço com a respiração, trazendo o sorriso (Santosha), satisfação, contentamento.

Técnica 4 – Equilibre a respiração

Preste atenção em sua respiração e sinta-a, procurando ampliar a respiração dentro do limite do confortável. Inicie uma contagem mental de forma que possa ampliar e suavizar sua respiração, igualando os tempos de inspiração e expiração. Permaneça mantendo essa contagem por um tempo, depois solte a respiração e apenas se observe, trazendo o sorriso (Santosha), satisfação, contentamento.

Técnica 5 – Meditação

Sem música, sente-se em uma cadeira ou almofada com o tronco ereto. Feche os olhos e observe aquilo que emerge à sua consciência (sua paisagem interna), seja sentimentos, percepções físicas, sons ou um pensamento. Porém, não tente reter nem impedir sua chegada na consciência, permita que passe e se vá. Feito isso, você começa a estabelecer um fluxo destes pensamentos e sensações, percebendo-os o mais nitidamente possível. Observar é perceber sem discutir com aquilo que é percebido. O passo seguinte é você perceber que você é o observador e daí você começa a encontrar a verdadeira meditação: o mergulho no observador.