Pessoas na casa dos 70 anos fizeram um teste que dura apenas 30 segundos, e estudo descobriu que quem conseguiu completar o exercício teve risco de morte 61% menor nos sete anos seguintes

Ficar de pé sobre uma única perna por 30 segundos pode parecer simples, mas o desempenho nesse teste se revelou um indicador de longevidade entre idosos.

Um estudo publicado no JAMA Network Open acompanhou mais de 13 mil adultos com 65 anos ou mais durante uma mediana de sete anos. O estudo constatou que o desempenho em testes rápidos e de baixa tecnologia, sem máquinas sofisticadas ou laboratórios, estava fortemente ligado à sobrevivência.

Os pesquisadores avaliaram cada participante com sete testes que mediam equilíbrio, força, resistência e flexibilidade. Quem teve o melhor desempenho no conjunto das avaliações apresentou risco 61% menor de morte nos sete anos seguintes em comparação com o grupo de pior resultado.

O teste de ficar em pé com uma perna só, olhando para a frente durante até 30 segundos, foi o mais revelador dos sete.

Por que o equilíbrio importa tanto para a longevidade

Quedas estão entre as principais causas de morte e incapacidade funcional entre pessoas idosas, segundo o cirurgião de pé e tornozelo Bob Baravarian. Bom equilíbrio e força muscular também se associam a uma saúde cardiovascular e cognitiva melhor, além do que mostram a balança e os exames de rotina.

Muitos idosos convivem com pressão alta, diabetes e outras condições crônicas comuns com o passar dos anos. Manter a mobilidade e a atividade física, porém, ajuda a reduzir esses riscos e permite que pessoas com doenças diagnosticadas continuem vivendo com independência e qualidade.

O foco não está em transformações radicais, mas em dedicar tempo a movimentos funcionais que fortalecem a região central do corpo e o sistema de equilíbrio.

Três exercícios simples para treinar equilíbrio e mobilidade

Não é preciso uma academia cara nem equipamento sofisticado: cinco minutos diários bastam para construir a resistência física necessária e preservar a independência. Jamie Bovay, fisioterapeuta da KinetikChain, em Denver, compartilhou com o site Upworthy três movimentos que qualquer pessoa pode fazer em casa.

1. O primeiro exercício é o Tandem Balance Hold, feito em pé perto de um balcão para garantir segurança. Coloque o pé direito diretamente na frente do pé esquerdo, com o calcanhar tocando os dedos do outro pé, como se estivesse caminhando sobre uma corda.
   
   Mantenha o olhar para a frente, solte o apoio e tente ficar parado por 30 segundos. Depois, inverta os pés, e este exercício força tornozelos e quadris a fazer ajustes contínuos, treinando novamente os pequenos músculos estabilizadores que ajudam a manter o equilíbrio em terrenos irregulares.
   
   
2. O segundo é o Single-Leg Clock Reaches, feito em pé sobre uma perna, com o joelho ligeiramente flexionado. Imagine que você está no centro de um relógio e toque o outro pé nas posições de 12, 3 e 6 horas. Volte ao centro após cada toque, e repita três vezes e depois mude de perna.
   
   Este movimento simula uma mudança de direção durante a caminhada e força a perna de apoio a estabilizar o quadril enquanto o peso se desloca.
   
   
3. O terceiro é o Figure-8 Line Walks, feito em um espaço livre. Visualize um grande número 8 no chão. Com cerca de 6 a 8 pés de comprimento, e caminhe sobre o traçado em ritmo uniforme, mantendo o olhar para a frente, não nos pés.

Este exercício simples desafia o sistema de equilíbrio dinâmico e reforça a coordenação necessária para as atividades do dia a dia.