Muita gente percebe que começa a comer menos conforme envelhece, mas nem sempre sabe o motivo

Aos 60 anos, muitas pessoas notam que a fome desaparece mais cedo, mesmo diante de pratos que antes devoravam. Uma revisão feita por pesquisadores da Escola Friedman de Ciência e Política Nutricional da Universidade Tufts, que reuniu dados de quase 60 estudos, apontou que pessoas com 60 anos ou mais ingerem, em média, de 16% a 20% menos calorias do que adultos mais novos.

As causas dessa redução no apetite vão desde mudanças hormonais até perda gradual dos sentidos, explicam especialistas. Entender o que muda no corpo durante o envelhecimento ajuda a identificar se a queda de apetite é natural ou merece atenção.

Hormônios que controlam a fome diminuem

Com o passar dos anos, o corpo produz menos grelina, hormônio que avisa quando está na hora de comer. Pesquisas sugerem que, nos mais velhos, essa redução hormonal se soma a uma menor sensibilidade do corpo ao próprio hormônio, o que diminui a resposta ao estímulo da fome. As duas mudanças reduzem o desejo de se alimentar.

Em contrapartida, o organismo passa a liberar mais leptina e colecistoquinina, substâncias ligadas à sensação de estar satisfeito. Juntas, essas mudanças fazem com que o idoso se sinta satisfeito mais rapidamente e, por isso, coma menos nas refeições. Além disso, o processo de esvaziamento gástrico fica mais lento com os anos, fazendo com que a sensação de estômago cheio dure mais tempo depois de comer.

A perda de massa muscular é outra consequência do envelhecimento que afeta o apetite. Como o músculo queima mais calorias que a gordura, pessoas com menos massa muscular precisam ingerir menos alimentos para manter o mesmo gasto energético.

A importância da companhia nas refeições

Idosos que comem sozinhos tendem a ingerir menos alimentos, e pesquisas mostram que as pessoas consomem mais quando jantam acompanhadas, especialmente com amigos e familiares. Isso ocorre porque passam mais tempo à mesa e, quanto mais tempo permanecem ali, maior a quantidade de comida ingerida.

É possível recuperar o apetite com mudanças de hábito, e o exercício físico regular estimula o corpo a repor as calorias queimadas e desperta a fome. Treinamento de força é particularmente eficaz nesse processo, pois contribui diretamente para a recuperação e manutenção da massa muscular perdida com o tempo.

Segundo orientação dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, pessoas a partir dos 65 anos devem incluir na rotina ao menos duas sessões semanais de exercícios voltados ao fortalecimento muscular. Idealmente com pesos leves entre 1 e 5 quilogramas ou faixas de resistência.

Para quem reduziu a ingestão e teme ficar com carências nutricionais, vale priorizar o equilíbrio do cardápio, dando espaço a frutas, verduras, legumes, cereais integrais e carnes magras ou outras fontes de proteína. Nos casos em que três refeições completas parecem demais, dividir a alimentação em quatro ou cinco porções menores ao longo do dia costuma funcionar melhor.