Especialista em longevidade revela os hábitos que ajudam a dormir melhor

Dormir bem continua sendo uma das principais recomendações para quem busca mais saúde e qualidade de vida.

Considerado um dos pilares do bem-estar físico e mental, o sono adequado está associado à melhora da memória, da concentração, da recuperação muscular e do funcionamento do sistema imunológico.

Apesar disso, milhões de pessoas enfrentam dificuldades para descansar durante a noite.

Durante participação no podcast The Formula for Success, o especialista em longevidade Marcos Vázquez explicou quais hábitos podem fazer diferença na qualidade do sono e destacou que pequenas mudanças na rotina são capazes de ajudar o organismo a descansar de forma mais eficiente.

Segundo ele, dois fatores são fundamentais para uma boa noite de sono: o respeito ao ritmo circadiano e a regulação da temperatura corporal.

Escuridão e temperatura são sinais naturais para o cérebro

De acordo com Vázquez, o organismo humano continua respondendo aos mesmos estímulos que guiavam os ancestrais há milhares de anos.

Com o pôr do sol, a redução da luminosidade e da temperatura ambiente funcionam como sinais biológicos de que chegou a hora de descansar.

Por esse motivo, o especialista recomenda manter o quarto completamente escuro e com temperatura levemente mais baixa durante a noite.

Segundo ele, esse ambiente favorece o início do sono e contribui para que o organismo entre nas fases mais profundas do descanso.

A orientação também inclui eliminar fontes de luz desnecessárias no quarto, como aparelhos eletrônicos, televisores ligados e iluminação intensa, fatores que podem dificultar o relaxamento.

Sauna pode favorecer o descanso noturno

Entre as recomendações apresentadas pelo especialista está o uso da sauna no fim da tarde ou no início da noite.

Embora pareça contraditório, ele explica que o aquecimento do corpo estimula um mecanismo natural de resfriamento após a sessão.

Segundo Vázquez, esse processo faz com que o organismo direcione calor para a pele e para as extremidades, facilitando a redução da temperatura interna.

Esse resfriamento fisiológico cria condições mais favoráveis para o início do sono.

Ritmo circadiano depende da luz natural

Outro ponto destacado pelo especialista é a importância do ritmo circadiano, conhecido como relógio biológico do organismo.

Para que ele funcione corretamente, é necessário receber boa exposição à luz natural durante o dia e reduzir ao máximo a luminosidade no período da noite.

A recomendação é aproveitar a iluminação solar nas primeiras horas do dia e evitar ambientes excessivamente iluminados quando o horário de dormir se aproxima.

Segundo Vázquez, esse equilíbrio ajuda o cérebro a identificar corretamente os momentos de vigília e descanso.

Uso de telas pode prejudicar a produção de melatonina

O especialista alerta que celulares, computadores, tablets e televisores representam um dos principais obstáculos para uma boa noite de sono.

A luz emitida pelas telas reduz a produção de melatonina, hormônio responsável por sinalizar ao organismo que é hora de dormir.

Além de regular o ciclo do sono, a substância também desempenha funções importantes relacionadas ao controle de processos inflamatórios e à proteção das células.

Por isso, especialistas recomendam interromper o uso de dispositivos eletrônicos algum tempo antes de deitar e substituir esse hábito por atividades mais relaxantes.

Criar uma rotina ajuda o cérebro a desacelerar

Para facilitar o início do sono, Marcos Vázquez recomenda estabelecer uma rotina de transição entre o fim das atividades diárias e o momento de dormir.

Entre os hábitos sugeridos estão reduzir a intensidade das luzes da casa, evitar conteúdos estimulantes nas redes sociais, fazer uma leitura leve, praticar técnicas de respiração ou meditação e manter horários regulares para dormir.

Segundo ele, repetir esse ritual diariamente ajuda o cérebro a compreender que o período de descanso está começando.

Alimentação leve favorece uma noite tranquila

A alimentação também influencia diretamente a qualidade do sono.

De acordo com o especialista, refeições pesadas próximas ao horário de dormir prolongam o processo digestivo e dificultam a redução da temperatura corporal necessária para o descanso.

A orientação é fazer um jantar mais leve e finalizar a refeição entre duas e três horas antes de ir para a cama, permitindo que a digestão aconteça antes do início do sono.

Hábitos simples podem melhorar a qualidade de vida

Especialistas afirmam que dormir entre oito e nove horas por noite continua sendo uma das principais recomendações para adultos saudáveis.

Além da quantidade de horas dormidas, fatores como ambiente adequado, rotina regular, alimentação equilibrada e menor exposição às telas podem contribuir para um descanso mais profundo.

Ao reunir esses cuidados no dia a dia, é possível melhorar não apenas a qualidade do sono, mas também a disposição, o desempenho cognitivo, a recuperação física e a saúde ao longo dos anos.