A ingestão insuficiente de proteínas na terceira idade pode aumentar o risco de perda muscular, fraqueza, quedas, redução da mobilidade, baixa imunidade e dificuldade para realizar atividades do dia a dia, além de prejudicar a recuperação após doenças e internações.
Especialistas alertam que esses efeitos se intensificam com o envelhecimento e a sarcopenia, processo de perda gradual de massa muscular que pode começar por volta dos 30 anos e acelerar após os 60.
Nessa fase, o organismo também passa a responder menos às proteínas e à atividade física, fenômeno conhecido como “resistência anabólica”.
Alimentação dos +60
Recomendação diária de proteína
- Estudos internacionais indicam que idosos precisam consumir mais proteína do que a recomendação mínima tradicional de 0,8 g por quilo de peso corporal ao dia.
- A ingestão recomendada para idosos saudáveis varia entre 1 e 1,2 g/kg/dia.
- Em casos de sarcopenia, fragilidade ou doenças crônicas, a recomendação pode chegar a 1,5 g/kg/dia.
Distribuição da proteína na alimentação
- Especialistas recomendam distribuir a proteína ao longo do dia, e não concentrar o consumo apenas no almoço ou jantar.
- Pesquisas indicam melhores resultados na preservação muscular quando cada refeição contém cerca de 25 g a 30 g de proteína.
Baixo consumo proteico entre idosos
- Estudos mostram que a ingestão insuficiente de proteína é frequente mesmo entre idosos fisicamente ativos.
- Em um dos estudos, 67% dos homens idosos e 56% das mulheres consumiam menos proteína do que o recomendado diariamente.
Inclusão da proteína no dia a dia
O café da manhã dos idosos costuma ter pouca proteína. Especialistas recomendam incluir ovos, leite, iogurte e queijo nas primeiras refeições.
Carnes magras, peixe, feijão, lentilha e grão-de-bico também são fontes importantes, e o whey protein pode complementar a alimentação em alguns casos.
Especialistas destacam ainda que a combinação entre alimentação adequada e exercícios físicos, especialmente musculação e treinos de resistência, é considerada a estratégia mais eficaz para preservar a musculatura ao longo do envelhecimento.
Pessoas com problemas renais, porém, devem buscar orientação profissional antes de aumentar o consumo de proteínas.
