Rugas e cabelos brancos não são os únicos sinais de envelhecimento: fisioterapeuta aponta um grupo de músculos que pode dizer muito sobre a sua saúde e ensina um teste simples de 30 segundos para avaliar a força

Medir a força dos glúteos, grupo muscular que forma a região posterior da pelve, é uma maneira de avaliar a qualidade do envelhecimento. Quando envelhecemos, o espelho mostra transformações óbvias, como rugas, cabelos mais finos e perda da elasticidade da pele.

Antonia Chen, médica do UT Southwestern Medical Center, destaca que esses músculos são os principais estabilizadores do corpo e que todos os movimentos musculares da cintura para baixo dependem deles. Por isso, fazem mais do que melhorar a aparência.

Glúteos fracos sobrecarregam as articulações, provocam dor nas costas e inflamação nos tendões das pernas, além de dificultarem os movimentos. O risco de queda também aumenta, e em pessoas idosas, um único acidente desse tipo eleva drasticamente as chances de morte nos 12 meses seguintes.

Scott McAfee, fisioterapeuta ortopédico, disse que as pernas são o motor da independência.

O teste que mede a força glútea em 30 segundos

O método mais acessível para avaliar essa musculatura é o teste de levantar da cadeira em meio minuto. Sente-se com os braços cruzados e os pés apoiados no chão, na largura dos ombros. Levante-se completamente, endireitando os joelhos e o quadril, e depois, sente-se novamente e repita o movimento o máximo de vezes que conseguir em 30 segundos.

A pontuação reflete quantas vezes você consegue fazer o movimento completo. Mas o número não é o único fator: a forma como você desce também importa. Se cai nos últimos centímetros da cadeira em vez de descer de forma controlada, é sinal de que os músculos responsáveis por desacelerar o corpo estão enfraquecendo, segundo McAfee.

McAfee disse que um movimento forte desce sob controle, enquanto quem corre risco de queda deixa o peso cair nos últimos instantes.

Interpretando seu desempenho

Conforme a MAT Assessment, a avaliação oferece uma escala de referência clara: 30 ou mais repetições indicam excelente resistência funcional, entre 22 e 29, desempenho bom; entre 14 e 21, moderado; entre 8 e 13, em desenvolvimento; e menos de 8 repetições, um padrão que sugere risco aumentado de queda.

Para contextualizar, uma mulher de 62 anos que consegue fazer 18 repetições está em excelente forma, segundo McAfee. Se faz apenas 9 ou 10, seu risco de acidentes já está subindo.

Como fortalecer os glúteos com segurança

O caminho para aumentar a força glútea passa por um treinamento de resistência adequado à idade de cada pessoa. Conforme orientou Alicia Estrada, treinadora da Bold Head, o ideal é escolher exercícios que não sobrecarreguem as articulações e possam ser praticados com segurança, permitindo uma progressão consistente ao longo do tempo.

A melhor estratégia para manter ou recuperar essa musculatura é fazer exercícios que fortaleçam sem causar tensão excessiva. Os glúteos não têm apenas função estética: formam a base da mobilidade de todo o corpo. Eles influenciam a forma como envelhecemos, nossa capacidade de permanecer independentes e nossa segurança no dia a dia.