Equilíbrio entre praticidade e nutrição: dicas para montar lanches saudáveis

Biscoitos, refrigerantes e salgadinhos estão entre os alimentos ultraprocessados mais consumidos e que, segundo especialistas, oferecem riscos quando fazem parte da rotina em excesso. Estudo da Fiocruz aponta que 10% das mortes registradas no Brasil em 2019 tiveram relação direta com o consumo exagerado desses produtos, o que equivale a 57 mil óbitos por ano. A Organização Mundial da Saúde (OMS) atualiza periodicamente uma lista que classifica alimentos ultraprocessados e seus potenciais efeitos cancerígenos.

De acordo com Tayná Moura Santana, nutricionista do AmorSaúde, a combinação de substâncias cancerígenas com altos níveis de aditivos químicos, conservantes, corantes, estabilizantes, açúcar, gorduras e sódio amplia os riscos de câncer e outras complicações. “Esse perigo pode ser ainda maior quando associado a doenças como a obesidade”, afirma.

O que são alimentos ultraprocessados

Segundo a nutricionista, ultraprocessados são produtos formulados com múltiplos ingredientes industriais, incluindo substâncias artificiais como aromatizantes e emulsificantes. Têm alto teor de açúcar, gordura e sódio, baixo valor nutricional e escassez de fibras, vitaminas e minerais. “Esses alimentos são formulados com ingredientes refinados e modificados, como xaropes, proteínas hidrolisadas e gorduras hidrogenadas”, explica.

Entre os exemplos mais comuns estão refrigerantes e sucos artificiais, salgadinhos de pacote, bolachas recheadas, embutidos (salsicha, presunto, mortadela, salame), macarrão instantâneo, cereais matinais açucarados e pratos prontos congelados, como lasanhas, nuggets e hambúrgueres industrializados.

Como identificar os ultraprocessados

Nas prateleiras dos supermercados, esses produtos geralmente são apresentados como práticos e acessíveis. Porém, a nutricionista recomenda atenção ao rótulo. “Ao escolher um snack saudável, é importante avaliar a composição nutricional, evitando excesso de açúcar, sódio, gorduras ruins e aditivos artificiais. Leia a lista de ingredientes, verifique a quantidade de açúcar, sódio e o teor de gorduras”, orienta.

Ela alerta também para termos como “light”, “zero”, “proteico” ou “saudável”, que podem induzir o consumidor ao erro. “Quanto menos ingredientes, melhor. Prefira aqueles com alimentos integrais, como castanhas, frutas secas, sementes e cereais integrais. Evite nomes difíceis: xarope de glicose, maltodextrina, glutamato monossódico, corantes artificiais e conservantes indicam alto nível de processamento.”

Alternativas práticas e nutritivas

Mesmo em uma rotina corrida, é possível organizar opções equilibradas. Segundo a especialista, os lanches saudáveis fornecem energia, nutrientes e ajudam na prevenção de doenças crônicas como diabetes tipo 2, obesidade, câncer e problemas cardiovasculares.

Ela sugere dedicar um tempo para preparar lanches com antecedência. Entre as opções indicadas estão frutas frescas ou secas sem açúcar, castanhas e nozes sem sal, iogurte natural com chia e granola caseira, pipoca feita em casa com pouco sal e azeite, palitinhos de legumes com homus, ovos cozidos e chocolate amargo com no mínimo 70% de cacau.

Na hora da compra, alguns critérios ajudam a escolher:

Lista de ingredientes: quanto menor, melhor, com alimentos integrais.
Açúcar: menos de 5 g por porção, evitando adoçantes artificiais.
Gorduras: privilegiar as saudáveis, evitando trans e hidrogenadas.
Sódio: até 200 mg por porção.
Fibras: pelo menos 3 g por porção.

“Equilibrar praticidade com qualidade nutricional é totalmente possível, mesmo em uma rotina corrida. A chave é investir em planejamento, escolher alimentos minimamente processados e ter opções práticas sempre à mão”, conclui Tayná Moura Santana.

Texto reescrito com o auxílio do Chat GPT e revisado por nossa equipe