A ingestão de suplementos à base de proteína tornou-se comum entre pessoas que pretendem aumentar a massa muscular, acelerar a recuperação após os treinos ou aprimorar o rendimento físico.
Apesar da popularidade, é possível alcançar níveis semelhantes por meio de alimentos mais acessíveis, desde que a alimentação seja organizada de forma estratégica.
O whey protein, obtido a partir do soro do leite, concentra elevada quantidade de aminoácidos essenciais e apresenta rápida absorção pelo organismo. Essas características explicam sua ampla adesão. Contudo, ele representa uma opção prática, e não exclusiva, para cumprir as necessidades proteicas diárias.
Proteína sem whey
Proteínas de origem animal são consideradas de alto valor biológico por fornecerem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Entre as opções mais acessíveis estão ovos, frango, carne bovina, sardinha, leite, iogurte natural e queijos.
Dois ovos grandes oferecem cerca de 12 a 14 gramas de proteína, enquanto um copo de leite (200 ml) acrescenta aproximadamente 6 a 8 gramas. Juntos, podem se aproximar do teor médio de uma dose de whey protein, geralmente entre 20 e 25 gramas por porção.
No grupo das vegetais, combinações como arroz com feijão ganham destaque por formarem um perfil proteico complementar quando consumidas juntas. Lentilha, grão-de-bico e soja também apresentam bom teor de proteína e são alternativas relevantes, especialmente em dietas vegetarianas.
Necessidade diária
A necessidade diária de proteína varia conforme idade, composição corporal e nível de atividade física.
- Adultos sedentários: Recomendação média de 0,8 a 1 g de por quilo de peso corporal por dia.
- Pessoas fisicamente ativas ou que praticam musculação: Necessidade entre 1,2 e 2 g por quilo de peso corporal.
- Treinamento intenso ou foco em hipertrofia: Consumo pode chegar a 2,2 g por quilo, com planejamento individualizado.
Ao distribuir fontes proteicas ao longo do café da manhã, almoço, jantar e lanches pode permitir atingir a meta sem necessidade obrigatória de suplementos.
O suplemento pode facilitar o consumo em situações de rotina corrida ou dificuldade de atingir a meta apenas com alimentos, mas não substitui uma alimentação equilibrada.
