A proteína participa de praticamente todas as estruturas vitais do organismo: músculos, pele, cabelos, unhas, hormônios, enzimas e anticorpos.
Quando a ingestão desse nutriente cai, o corpo entra em alerta e passa a priorizar funções básicas, deixando outras áreas desprotegidas. É por isso que dietas muito restritivas ou com poucas calorias podem desencadear sintomas que, muitas vezes, só aparecem quando a deficiência já está instalada.
Cabelo fraco e quebradiço
A queratina, responsável pela força e estrutura dos fios, depende de aminoácidos que chegam pela alimentação. Quando há falta de proteína, o cabelo perde vitalidade, cresce mais devagar, quebra com mais facilidade e pode até afinar.
Pele sem viço e envelhecimento acelerado
A produção de colágeno e elastina, essenciais para a firmeza e regeneração da pele, também depende de proteínas. Quando elas estão escassas, a pele fica mais fina, com rugas mais evidentes e cicatrização lenta, parecendo sempre cansada e desidratada.
Fadiga contínua e energia reduzida
A deficiência proteica prejudica o metabolismo e a produção de energia. Segundo especialistas, isso gera cansaço constante, mesmo após uma noite de sono adequada. A sensação de fraqueza e a dificuldade em manter atividades rotineiras são sinais claros dessa carência.
Perda de massa muscular e cãibras
Os músculos precisam de proteínas para manutenção e reparo. Quando o consumo é insuficiente, o corpo utiliza o próprio tecido muscular como fonte, diminuindo força, aumentando a flacidez e causando cãibras frequentes.
Em idosos, esse processo é ainda mais perigoso, acelerando a perda muscular.
Imunidade baixa e maior incidência de doenças
Anticorpos são estruturas formadas por proteínas. Por isso, quando elas faltam, o sistema imunológico enfraquece e abre espaço para resfriados, infecções e adoecimento frequente.
O corpo perde a capacidade de reagir com rapidez a ameaças externas.
Problemas digestivos e trânsito intestinal lento
O sistema digestivo também depende de aminoácidos para funcionar corretamente. A falta deles causa gases, prisão de ventre e sensação de digestão pesada. O intestino fica mais lento, prejudicando a absorção adequada de nutrientes.
Como garantir proteínas na alimentação
As fontes animais, como carnes, ovos, leite, queijos, peixes, frango e cordeiro, são ricas em proteínas completas, com todos os aminoácidos essenciais. Já vegetarianos e veganos podem obter o nutriente por meio de lentilhas, feijões, grão-de-bico, quinoa, soja, castanhas e sementes.
Entre 10% e 35% das calorias do dia venham de proteínas. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso corresponde a 50 g a 175 g do nutriente. Em média, homens precisam de cerca de 55 g por dia e mulheres, de 45 g.
Pessoas com 75 quilos deveriam consumir, idealmente, 60 g por dia para que o corpo funcione de forma plena.
