O café da manhã é, para muitos especialistas em nutrição, a refeição mais estratégica do dia. Depois de horas em jejum, é esse momento que define os níveis de energia, concentração e saciedade ao longo da manhã. Por isso, o que se escolhe comer logo ao acordar pode ter impacto direto na saúde metabólica, no bem-estar e até na longevidade.
Um dos principais estudiosos do tema, o especialista em longevidade Dan Buettner, passou anos analisando hábitos alimentares em regiões onde as pessoas vivem mais.
Em uma de suas pesquisas, identificou uma comunidade no interior da Costa Rica, em Nicoya, que possui uma tradição alimentar matinal considerada por ele a mais nutritiva do mundo.
Especialistas mostram os melhores ingredientes para comer no café da manhã
A base desse café da manhã típico combina ingredientes simples, locais e minimamente processados, e por ser tão natural ele é considerado saudável
Tudo começa com as tortilhas preparadas com milho submetido a um processo ancestral chamado nixtamalização, técnica que envolve cozinhar o grão com cinzas de madeira para preservar seus nutrientes e melhorar a absorção de minerais como o cálcio.
Essas tortilhas são servidas com um preparo robusto de feijão cozido, misturado com cebolas, pimentões, arroz e ervas frescas, criando uma combinação rica em fibras, proteínas vegetais e antioxidantes naturais.
Outro componente essencial é o café, cultivado e torrado na própria região, o que garante frescor e evita aditivos. O café de Nicoya, no entanto, é consumido sem excesso de açúcar ou adoçantes, o que reforça sua função antioxidante.
Em muitos lares, é comum adicionar ovos, banana-da-terra assada, rica em potássio e energia de rápida absorção, e frutas colhidas localmente, que completam o café da manhã com vitaminas e compostos bioativos que fortalecem o sistema imunológico.
Segredo do café da manhã saudável é escolher os alimentos certos
De acordo com Buettner, o segredo não está em eliminar os carboidratos, mas em escolher os certos. Em Nicoya, até 80% das calorias vêm de fontes como feijão, milho e frutas, que possuem baixo índice glicêmico e promovem saciedade duradoura.
Para brasileiros que desejam se inspirar nesse padrão alimentar para o café da manhã, nutricionistas recomendam trocas simples: a quinoa pode substituir o arroz, o abacate entra como uma excelente fonte de gordura boa, e o uso de frutas da estação garante frescor e economia.
O essencial é manter o foco em alimentos naturais, variados e ricos em nutrientes, uma fórmula simples que ajuda a viver melhor e por mais tempo.
