O impacto das frutas sobre os níveis de glicose no sangue não é uniforme, variando conforme dois parâmetros principais: o índice glicêmico (IG), que indica a velocidade de absorção da glicose na corrente sanguínea, e a carga glicêmica, que leva em conta a quantidade total de açúcar presente em uma porção.
Frutas com índice glicêmico mais elevado costumam provocar aumentos mais rápidos da glicemia, especialmente quando consumidas isoladamente ou em porções maiores.
Entre as mais associadas a esse efeito estão melancia, abacaxi, manga, uvas, banana bem madura, tâmaras, frutas secas como uva-passa e versões industrializadas de açaí com adição de açúcar.
Em geral, esses alimentos tendem a gerar elevações mais acentuadas quando não acompanhados de outras fontes de nutrientes.
Frutas que mexem com a glicose
Esse efeito ocorre porque:
- Maior concentração de açúcares simples, como frutose e glicose
- Menor teor de fibras, o que acelera a absorção
- Frutas mais maduras têm mais amido convertido em açúcar
- Sucos elevam a glicose mais rápido do que a fruta inteira
- O processamento reduz fibras e aumenta a velocidade de absorção
Em contrapartida, algumas frutas estão associadas a menor impacto glicêmico, como maçã, pera, frutas vermelhas (como morango e mirtilo), laranja e abacate, este último caracterizado pelo baixo índice glicêmico e pela presença de gorduras consideradas benéficas.
Não depende só de um alimento
Especialistas destacam, no entanto, que o efeito sobre a glicemia não depende apenas do tipo de fruta consumida. A resposta metabólica é influenciada principalmente pela combinação com outros alimentos, como fontes de fibras, proteínas e gorduras, pela quantidade ingerida e pelo estado metabólico individual, incluindo condições como resistência à insulina.
Dessa forma, uma fruta considerada mais doce pode ter impacto moderado quando consumida em equilíbrio com outros nutrientes, enquanto uma opção de menor índice glicêmico pode provocar variações caso seja ingerida em excesso.
