Os açúcares presentes de forma natural em frutas e vegetais são amplamente valorizados por oferecerem vantagens em relação aos açúcares adicionados presentes em produtos industrializados, como refrigerantes, pães, barras de chocolate e sobremesas prontas.
Esses açúcares naturais estão integrados à estrutura dos alimentos e vêm acompanhados de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que auxiliam na absorção gradual da glicose, evitando picos rápidos de açúcar no sangue e contribuindo para uma maior sensação de saciedade.
Açúcares adicionados
Por outro lado, alimentos industrializados costumam conter açúcares adicionados, que vão além do açúcar de mesa e incluem adoçantes como xarope de milho rico em frutose, mel, xarope de bordo e néctar de agave. Embora frequentemente divulgados como opções “mais naturais” ou “mais saudáveis” em lojas especializadas e nas redes sociais, esses produtos ainda se enquadram na categoria de açúcar adicionado.
O organismo processa todos esses açúcares da mesma maneira, quebrando-os em glicose e frutose, sem que haja evidências consistentes de que mel ou xarope de bordo ofereçam benefícios significativos em relação ao açúcar refinado no controle da glicemia ou na saúde metabólica.
O consumo excessivo deles está relacionado a sérios riscos à saúde: provoca picos repetidos de glicose no sangue, favorecendo a resistência à insulina e aumentando as chances de desenvolvimento de diabetes tipo 2. Além disso, o excesso de açúcar pode ser transformado em gordura pelo fígado, acumulando-se no órgão e na circulação sanguínea, o que eleva o risco de doença hepática esteatótica, obstrução das artérias, ataques cardíacos e derrames.
Controle de consumo
Diante desses riscos, órgãos de saúde, incluindo entidades federais dos Estados Unidos e a American Heart Association, recomendam limites rigorosos para o consumo de açúcares adicionados: até 50 gramas por dia, com orientações mais restritivas de 36 gramas para homens e 25 gramas para mulheres.
Para diminuir a ingestão desses açúcares, o ideal é priorizar alimentos naturalmente doces, como frutas vermelhas, maçãs e vegetais de sabor adocicado, como a batata-doce assada. Quando necessário, pequenas quantidades de adoçantes naturais — como um fio de mel sobre fatias de fruta — ou de chocolate amargo podem ser usadas, permitindo sabor sem o consumo excessivo de açúcares processados.
