Mexa-se em 2020: dicas de exercícios

Você já deve ter lido em algumas redes sociais as famosas “metas para 2020”. E aí, chegou a fazer a sua listinha? Entre os seus itens, você colocou “exercitar-se mais”? Os exercícios são fundamentais para a saúde.

A cada dois brasileiros, pelo menos um não se exercita o suficiente. Segundo estudo global da Organização Mundial da Saúde (OMS), embora a dificuldade em incorporar uma rotina de exercícios físicos não se restrinja ao Brasil, a média da insuficiência no mundo está longe dos péssimos índices brasileiros (47%), atingindo pouco mais de 1/4 da população (27,5%).

Apesar de inaugurarem todos os meses novas academias por todos os lados, com aulas diferentes e agitadas, bem como programas visando uma mudança de hábitos e emagrecimento, deixar uma vida desregrada para trás não é tarefa simples —requer tempo e planejamento.

Eu não gosto de academia, e agora?

Começar uma atividade física é descobrir um novo mundo. Mas depois de um, no máximo dois meses, a novidade pode virar rotina e dar lugar à preguiça e à falta de motivação. Isso acontece com você? Então saiba que a culpa pela desistência não é só sua, ela é também da própria atividade física, que não combinava com você. Isso mesmo, para que seja certeira, a escolha do exercício deve levar em conta alguns fatores.

Delimite seus objetivos pessoais

Quando o assunto é atividade física muitos objetivos vêm à mente: emagrecer, ganhar massa muscular, melhorar o condicionamento físico etc. Mas se você quer mesmo é espantar o estresse, qualquer atividade física é uma boa opção, já que libera a serotonina, hormônio relacionado ao bem-estar. Outra opção é optar por modalidades que trabalham corpo e mente.

Descubra do que você gosta

Acredite: ninguém vai praticar por muito tempo uma atividade de que não gostar. Por isso, na hora da escolha, dê preferência a atividades que te deixem mais motivados. Se você ainda não conhece muito bem seus gostos no campo do exercício físico, a melhor opção é testar várias modalidades. Faça aulas experimentais!

Decifre sua personalidade

Seja sua personalidade tímida ou extrovertida, é fundamental que você se sinta bem durante a atividade.

Entenda seu relógio biológico

O relógio biológico individual deve ser levado em conta no momento de definir o horário do exercício. Algumas pessoas simplesmente não funcionam no período da manhã, outras não têm disposição à noite.

Pense no acesso à atividade

Para que a fuga do sedentarismo dê certo é indicado que você tenha acesso fácil ao exercício. Escolha um local próximo a sua casa, ou ao seu trabalho.

Beneficie-se com a caminhada

Caminhar no calçadão à beira da praia, no parque, na rua… Tanto faz, o lugar fica ao seu critério desde que seu corpo esteja em movimento. Movimentar-se é essencial para a manutenção dos nossos músculos, reduz o inchaço nas pernas e nos tornozelos e também pode combater o estresse e a ansiedade presentes no dia a dia. A caminhada é um exercício eficaz para quem visa obter benefícios, como: melhoria de funções respiratórias e cardiovasculares, redução da pressão arterial em repouso, controle da gordura, da glicemia e do peso corporal, além de promover o bem-estar psicológico e social.

Pra quem curte academia: musculação

Com os exercícios da musculação, a eficiência em metabolizar gordura melhora. Ocorre uma mudança nos tecidos, você ganha mais massa magra e alterações nos hormônios, o que contribui para aumentar o seu metabolismo. Com a melhora em metabolizar gordura o tecido adiposo (gordura) do seu corpo diminui, e você não perde gordura somente no treino, mas em repouso também. A musculação proporciona um corpo mais torneado, e com isso a sua autoestima se eleva bastante. É importante ressaltar que vários estudos já comprovaram a eficiência do treinamento muscular para prevenção e tratamento de patologias cardíacas. Para finalizar, os treinos trazem mais força e resistência para os músculos, articulações e ossos, sendo mais eficiente para tratar e prevenir a osteoporose.

Mexa-se: aeróbico

As atividades aeróbicas são conhecidas pelo movimento constante do corpo e por promover o gasto intenso de calorias. Além disso, praticar exercícios aeróbicos regularmente, como caminhar, dançar ou nadar pode trazer uma série de benefícios à saúde, entre eles o aumento da expectativa de vida. A Associação Americana do Coração (American Heart Association) recomenda a prática semanal de pelo menos 150 minutos (2 horas e 30 minutos) de atividades físicas de intensidade moderada ou 75 minutos (1 hora e 15 minutos) de exercícios de alta intensidade. Outras modalidades: lutas, spinning, hidroginástica e pular corda.

Crossfit

As principais vantagens do crossfit para mulheres é que, por ser um treinamento de alta intensidade, ajuda na perda de peso e no ganho de massa muscular, para redefinir o corpo. Além disso, a prática da atividade auxilia mulheres no controle do estresse e aumenta a resistência física. Outra vantagem relacionada ao crossfit é a agilidade com que ele dá resultados, principalmente para as pessoas que estão com pressa de perder peso ou ganhar massa muscular.

É possível, por meio de técnicas específicas, aumentar a carga suportada pelo corpo feminino – isso é desafiador. Ah, e se você é uma grande fã do atletismo, também pode usar o crossfit para melhorar os seus próprios recordes no esporte.

Pilates

Os exercícios de Pilates equilibram o corpo e a mente, proporcionando, fortalecendo, tonificando e alongando o corpo, melhorando a circulação sanguínea, aumentando a disposição e descarregando a mente de níveis de estresse e ansiedade. O fortalecimento da musculatura profunda e superficial do abdômen feminino, viabilizado pela técnica, ajuda a manter a boa postura, torna a aparência mais elegante (afinando a silhueta) e melhora o funcionamento dos órgãos internos. Nas fases de menopausa e pós-menopausa, ameniza sintomas como enxaquecas e TPM, típicos da variação hormonal.

O método é também eficiente no combate e no tratamento de doenças nessa fase adulta, como a incontinência urinária e a osteoporose. Vale ressaltar que, durante a gestação, o Pilates contribui para aliviar dores comuns desse período, prepara a mãe para um parto mais tranquilo, através de um trabalho com a respiração, além de tornar a recuperação no pós-parto muito mais rápida.

Aventura de bike

O ciclismo não é somente indicado para aquelas pessoas que desejam mais adrenalina e aventura em sua rotina, mas também para quem quer melhorar a saúde e perder peso, já que andar de bicicleta emagrece e define a musculatura corporal.

Quando andamos de bicicleta, estamos praticando um exercício aeróbico, ou seja, trabalhamos grandes grupos musculares e aceleramos nossa respiração e batimentos cardíacos. Assim, os pulmões também funcionam em maior velocidade para buscar oxigênio, aumentando o gasto calórico e queimando a gordura para proporcionar energia aos músculos.

O ciclismo está inserido no grupo de atividades físicas que produzem baixo impacto às articulações de seus praticantes. Dessa forma, pessoas que possuem restrição para atividades como correr, jogar futebol ou fazer caminhadas mais agitadas, podem praticar o ciclismo e se apaixonar pelo esporte.

A estimativa é a de que, em uma hora de pedalada, é possível gastar entre 300 e 500 calorias, de acordo com a carga, velocidade e esforço na prática do treino. Dessa forma, andar de bicicleta emagrece muito mais do que a prática de caminhadas, que costumam gerar uma perda aproximada de 240 calorias por hora.

Exercícios em casa

1. Alongamento

Para começar a lista de exercícios físicos para fazer em casa temos o alongamento. Ele é importante para aquecer o corpo e estimular a flexibilidade das articulações. Uma opção é sentar no chão, estender as pernas à frente e tente tocar a ponta dos pés.

Depois levante e eleve os braços o máximo que puder, fique na ponta dos pés ao fazer isso. Em seguida, relaxe, mantenha os joelhos estendidos e deixe o tronco cair, na tentativa de tocar o peito do pé. Tente ficar por pelo menos 30 segundos em cada posição.

2. Agachamento

Torneie as coxas e defina o glúteo com esse movimento. Afaste as pernas e deixe os pés paralelos, estenda os braços à frente do corpo e agache como se fosse sentar em uma cadeira. Não esqueça de manter as costas retas e o quadril firme.

Para potencializar o exercício, sempre que levantar, estenda uma das pernas para trás ou para frente. O indicado para iniciar são de uma a três séries de 5 a 10 repetições.

3. Polichinelo

A tradicional atividade das aulas de educação física é uma excelente maneira de perder muitas calorias. Simples, pode ser praticado em qualquer espaço da casa, basta abrir as pernas enquanto eleva os braços acima da cabeça e unir os pés enquanto aproxima os braços do corpo.

4. Flexão de braço

Para trabalhar os músculos do tronco como peitoral e braços, a flexão é uma excelente escolha. Deite-se de bruços e apoie as mãos no chão. Você pode apoiar-se nos joelhos ou na ponta dos pés, como for mais confortável no início. Depois, alinhe os braços com o peitoral e forme um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Então, estenda e flexione os braços mantendo os cotovelos voltados para fora e o tronco firme, sem relaxar o quadril. O indicado para iniciar são de uma a duas séries de 5 a 10 repetições.

5. Pular corda

Outra atividade de criança que queima muitas calorias, além de melhorar a coordenação e o condicionamento, é pular corda. Praticar por 15 minutos, em dias alternados, já traz resultados. A dica é permanecer com o abdome bem contraído e os braços firmes enquanto pula.

6. Abdominal

Com 2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições, você já trabalha bem os músculos da região. O importante é contrair a musculatura, manter a lombar bem apoiada e não forçar a cervical.

7. Subir escadas

Não precisa ser uma escada enorme. Você pode usar apenas um degrau e exercitar-se por cerca de 10 a 30 minutos por dia. A atividade queima calorias e melhora a capacidade cardiovascular, além de fortalecer a musculatura das pernas.

8. Dançar

É um jeito de perder muitas calorias e se divertir ao mesmo tempo. Você pode montar sua própria sequência de músicas e dançar livremente por cerca de 1 hora, ou acompanhar vídeos de aulas aeróbicas disponíveis na internet. O importante é movimentar-se bastante.

Vale lembrar que antes de iniciar qualquer atividade física você deve consultar um médico, e checar quais exercícios pode fazer. O importante é escolher quais são mais adequados para você.

E, caso queira investir em aplicativos para se exercitar em casa, nossas apostas são: Q48 e Xtreme21 😉

Leia aqui: Diferenças entre atividade física e exercício físico