Meia Maratona de Juiz de Fora: como se preparar para a prova de 21 km

A tradicional Meia Maratona de Juiz de Fora acontece neste domingo (3), com largada no estacionamento do Shopping Jardim Norte. A programação inclui a Meia Maratona (21 quilômetros), além das provas de dez e cinco quilômetros, com início às 7h. A expectativa é reunir corredores de diferentes faixas etárias e níveis de experiência em percursos com estrutura profissional e certificação oficial.

A programação começa no sábado (2) com a Night Run, de cinco quilômetros. A retirada dos kits será realizada na praça de eventos do piso L1 do Shopping Jardim Norte, com horários organizados entre sexta (1º) e sábado, conforme a modalidade escolhida. Cada atleta receberá uma camisa oficial, par de meias, sacola ecológica, número de peito com chip de cronometragem, pulseira de identificação e seguro.

Os que completarem o percurso dentro do tempo regulamentar recebem medalha de participação, além de lanche e hidratação ao final da prova. A premiação contempla os cinco primeiros colocados gerais nas distâncias de dez quilômetros e 21 quilômetros e os três melhores por faixa etária, nos gêneros masculino e feminino.

Nutrição é fundamental

Para os que vão encarar os 21 quilômetros, a alimentação desempenha papel essencial tanto na performance quanto na recuperação. A nutricionista Tatiane Marques Teixeira, de 26 anos, formada pela Universidade Federal de Juiz de Fora (UFJF) e pós-graduada em Nutrição Esportiva, Clínica e Exames Laboratoriais, reforça que a nutrição específica para atletas vai muito além das orientações básicas de uma alimentação saudável. “Ela é voltada para melhorar o desempenho físico, a recuperação muscular, a composição corporal e a saúde do atleta, seja ele amador ou profissional”, explica.

Segundo ela, enquanto a nutrição tradicional busca o equilíbrio geral da dieta, a esportiva trabalha com estratégias mais precisas. “A gente ajusta a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras de acordo com o tipo de treino e competição, o momento de consumo dos alimentos — o chamado timing nutricional — e, quando necessário, o uso de suplementos. Tudo isso é feito de forma personalizada”, completa.

De acordo com a nutricionista, uma alimentação bem estruturada pode ser o diferencial entre alcançar ou não os objetivos em uma corrida. “É tão importante quanto o treino. Sem energia suficiente, o corpo não suporta cargas altas de esforço, a recuperação é comprometida e o risco de lesões e doenças aumenta. Isso é ainda mais crítico em atletas de alto rendimento, que vivem no limite físico e precisam estar sempre no melhor estado possível”, afirma. Tatiane completa que a alimentação correta ajuda a preservar a massa muscular, otimizar a composição corporal e manter o sistema imunológico fortalecido.

A nutricionista também destaca que a preparação nutricional para uma meia maratona começa dias antes da largada. “O corpo precisa estar com os estoques de energia cheios, por isso é importante fazer o chamado ‘carbo loading’, consumindo boas fontes de carboidrato nos dias anteriores. Também oriento a aumentar a ingestão de líquidos, incluindo bebidas com eletrólitos, principalmente se a previsão for de calor”, diz.

Alimentação no dia da prova

Na manhã da corrida, ela recomenda uma refeição leve e de fácil digestão, feita entre uma e duas horas antes da largada. “Pode ser um pão com geleia ou banana com mel. O importante é evitar alimentos muito gordurosos ou com alto teor de fibras, que podem causar desconforto intestinal durante a prova”. Para corridas que duram mais de uma hora, como a meia maratona, a reposição de energia durante o percurso também é essencial. “Sempre indico que o atleta teste nos treinos longos os géis de carboidrato, gomas ou bebidas esportivas. Assim ele descobre o que funciona melhor para o seu organismo”.

Segundo Tatiane, a hidratação durante a corrida também deve ser feita com cautela. “O ideal é ingerir pequenos goles de água ao longo do percurso. Isso ajuda a manter a glicose estável e evita a fadiga precoce, cãibras e até tonturas que podem forçar o abandono da prova”, alerta. Após cruzar a linha de chegada, o foco deve ser na recuperação do corpo. “É importante consumir carboidratos e proteínas em até 90 minutos após a corrida. Pode ser um sanduíche com ovo e suco natural. Isso já ajuda muito na reposição de energia e na recuperação muscular”, pontua.

Ela ainda enfatiza que todo cuidado é necessário para garantir uma boa recuperação nas horas e dias seguintes. “Nessa fase, o corpo ainda está em processo de regeneração. Então, o ideal é investir em refeições equilibradas, com vegetais, boas fontes de gordura, proteína e uma boa noite de sono”. Por isso, Tatiane costuma dizer que “treinar sem se alimentar bem é como querer correr com o tanque vazio”. Conforme a especialista, a falta de estratégia nutricional adequada pode trazer consequências como fadiga precoce, perda de massa muscular, maior risco de lesões, queda de imunidade e, em casos mais graves, até hipoglicemia e desmaios durante a prova.

“Cada atleta é único, e a estratégia nutricional precisa respeitar isso. Nutrição é planejamento. E no esporte, quem se prepara melhor, chega mais longe”, conclui.

Meia Maratona movimenta turismo

A edição deste ano da Meia Maratona registra um crescimento expressivo no número de inscritos, com aumento de 20% em relação ao ano passado, conforme o organizador Carlos Zanini. A programação também contempla o tradicional jantar de massas, realizado na sexta-feira (1º), como parte da abertura oficial do evento.

Desde o ano passado, o evento passou a adotar oficialmente o formato de festival, com três dias de programação, o que ampliou a experiência dos corredores. “Isso torna tudo mais atrativo e participativo”, explica Zanini. “Hoje somos o maior festival de corridas de rua da Zona da Mata, e isso é motivo de orgulho”, destaca.

O percurso plano e rápido também é um dos pontos fortes do evento. “Os participantes correm em uma das rotas mais rápidas da cidade, o que facilita a adesão de novos corredores e favorece a performance de quem já tem experiência e busca bons tempos”, observa.

Outro diferencial importante é a capacidade do festival de atrair atletas de outras regiões. “Mais de 35% dos inscritos são de fora de Juiz de Fora. Isso movimenta hotéis, restaurantes, comércio, e impacta diretamente a economia local”, conta Zanini. Ele afirma que, de acordo com dados da edição passada, o evento gerou mais de R$ 1 milhão em movimentação econômica no período. “É uma corrente positiva que beneficia toda a cidade, e esse retorno é muito significativo.”

Além disso, o festival mantém um compromisso social. “Atendemos cerca de 200 crianças de projetos sociais da Secretaria de Esporte e Lazer, além de instituições de apoio ao esporte. Também abrimos espaço para atletas PCDs e realizamos a arrecadação de alimentos durante a entrega dos kits, que são destinados ao programa Mesa Brasil”, finaliza Zanini.

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