A proteína é um dos principais macronutrientes que nosso corpo necessita para várias funções essenciais, como o crescimento muscular, reparação de tecidos, e, claro, a saciedade, sendo fundamental para a manutenção de uma alimentação equilibrada.
Embora as frutas não sejam tradicionalmente vistas como fontes ricas de proteína, algumas delas podem oferecer uma boa quantidade desse nutriente. Além disso, ao consumir frutas, o corpo também é beneficiado com uma variedade de vitaminas, fibras, antioxidantes e compostos bioativos que as tornam uma parte valiosa de qualquer dieta, especialmente em planos alimentares baseados em plantas.
Frutas como fonte complementar de proteínas
Embora frutas como a maçã, a banana e o abacaxi não sejam conhecidas por seu alto teor de proteínas, há outras que surpreendem ao fornecer uma quantidade considerável desse macronutriente.
Nutricionistas alertam, no entanto, que, embora seja possível encontrar proteínas em algumas frutas, elas devem ser vistas como um complemento à ingestão de fontes primárias de proteínas, como legumes, nozes e sementes.
De acordo com a nutricionista Natalie Rizzo, a proteína encontrada nas frutas pode ajudar na absorção de outros nutrientes e proporcionar um aumento de proteína, ideal para quem segue uma dieta à base de vegetais. Porém, não devemos depender exclusivamente delas para suprir as necessidades proteicas diárias.
Maracujá
O maracujá se destaca entre as frutas com mais proteína, fornecendo cerca de 5 gramas de proteína por xícara. Esta fruta tropical, rica em fibras, cálcio, vitaminas A e C, oferece uma “polpa dourada gelatinosa”, com um sabor único e doce, além de ser muito versátil.
Pode ser consumida crua, como cobertura de iogurtes ou adicionada a sucos e bebidas, proporcionando não só proteína, mas também benefícios antioxidantes.
Jaca
A jaca é outra fruta tropical com excelente quantidade de proteína. Uma xícara de pedaços de jaca crua fornece cerca de 2,8 gramas de proteína. Essa fruta se destaca também pela sua versatilidade, podendo ser utilizada como substituto da carne em dietas vegetarianas ou veganas, devido à sua textura que lembra o frango ou carne de porco.
Além disso, a jaca contém fibras, potássio e antioxidantes, tornando-a uma excelente opção para receitas salgadas e doces.
Romã
A romã é uma fruta cheia de benefícios, especialmente por sua capacidade antioxidante. Cada xícara de arilos (sementes da fruta) contém cerca de 2,9 gramas de proteína.
Além de ser rica em antioxidantes que ajudam a combater inflamações, a romã também é uma excelente fonte de fibras, ácidos graxos e vitaminas essenciais. As sementes vermelhas são ideais para saladas, sucos e sobremesas, oferecendo um toque crocante e saboroso.
Damascos
O damasco é uma fruta pequena, mas poderosa. Ao consumir uma xícara de damascos frescos, obtemos cerca de 2,3 gramas de proteína, enquanto a versão seca pode fornecer 4,4 gramas de proteína por xícara.
Além de ser uma fonte de proteína, os damascos são ricos em fibras, antioxidantes, ferro, e vitaminas C, E, B6 e A. Pesquisas indicam que essa fruta é benéfica para reduzir a inflamação e prevenir doenças crônicas, como o câncer.
Amoras
As amoras são frutas pequenas, mas com um grande impacto nutricional. Uma xícara de amoras frescas fornece cerca de 2 gramas de proteína, além de ser uma excelente fonte de antioxidantes e fibras.
A tonalidade roxa das amoras é um reflexo dos compostos bioativos presentes na fruta, que têm se mostrado eficazes na redução do risco de câncer. As amoras são uma ótima opção para incrementar smoothies, saladas de frutas e até mesmo como acompanhamento de sobremesas.
Goiaba
A goiaba é uma fruta tropical que contém 1,4 gramas de proteína por unidade, além de ser uma excelente fonte de antioxidantes e vitamina C.
O sabor doce e azedo da goiaba é muito apreciado em vitaminas, smoothies, saladas, ou até mesmo em geleias. Sua alta concentração de fibras também a torna excelente para a saúde digestiva.
Passas
As passas são compactas, mas nutricionalmente poderosas. Uma caixa de 42,5 gramas de passas contém cerca de 1,4 gramas de proteína. Elas são ricas em fibras, antioxidantes, potássio e são benéficas para a saúde do coração.
As passas podem ajudar a controlar a pressão arterial e promover a saciedade, sendo um ótimo lanche saudável. No entanto, devido à sua densidade calórica, é importante consumir as passas com moderação.
Frutas cítricas: Proteínas e Hidratantes
Embora as laranjas e toranjas não sejam conhecidas por serem fontes de proteínas, elas ainda assim fornecem quantidades modestas desse macronutriente, com 1,2 gramas de proteína por laranja e 2,3 gramas de proteína por toranja.
Além disso, essas frutas são famosas por seu alto teor de vitamina C, que é essencial para fortalecer o sistema imunológico e combater radicais livres. São frutas refrescantes, ricas em fibras e potássio, além de possuírem um alto teor de água, o que as torna hidratantes e ideais para incluir em dietas para promover a saciedade.
Cantalupo (Melão)
O cantalupo, também conhecido como melão, é uma fruta refrescante que fornece 1,3 gramas de proteína por xícara. Além de ser uma boa fonte de proteína, o cantalupo se destaca por seu alto teor de vitamina A, que é essencial para a saúde ocular e o bom funcionamento do sistema imunológico.
É uma fruta deliciosa em saladas, smoothies e até mesmo como sobremesa, sendo uma opção perfeita para dias quentes.
Incorporar essas frutas ao seu plano alimentar pode ser uma maneira deliciosa e saudável de garantir que seu corpo receba a quantidade necessária de nutrientes para funcionar de maneira ideal.
