A partir dos 50 anos, o corpo humano enfrenta mudanças naturais que podem impactar a força muscular, a mobilidade e a qualidade de vida. A perda progressiva de massa muscular, conhecida como sarcopenia, é um dos principais desafios enfrentados nessa fase da vida. Para combater esses efeitos e manter a autonomia, especialistas indicam que exercícios de força são a chave para fortalecer os músculos e preservar a saúde. Confira os três melhores exercícios recomendados por especialistas para quem tem mais de 50 anos.
1. Agachamento com ou sem peso
O agachamento é um dos exercícios mais completos, pois trabalha grandes grupos musculares, incluindo quadríceps, glúteos e músculos estabilizadores do core. “É um exercício multiarticular que promove fortalecimento funcional e melhora atividades do dia a dia, como levantar de cadeiras ou carregar sacolas”, explica Ricardo Guerra, professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Para iniciantes, o movimento pode ser feito apenas com o peso do corpo. À medida que o condicionamento evolui, é possível adicionar pesos ou utilizar aparelhos de academia para maior resistência.
2. Supino ou flexões de braço adaptadas
Exercícios que envolvem empurrar, como o supino na academia ou flexões de braço, são fundamentais para fortalecer o peitoral, os ombros e os tríceps. Esses movimentos ajudam em tarefas cotidianas, como empurrar portas ou levantar objetos.
“Os aparelhos de academia são mais seguros para quem está começando, pois oferecem maior estabilidade. Já os pesos livres e as flexões desafiam mais o equilíbrio, o que também é benéfico”, aponta Guerra.
3. Levantamento terra
O levantamento terra é outro exercício multiarticular de destaque, pois ativa músculos das costas, pernas e braços. Além de melhorar a postura, ele fortalece as pernas e a região lombar, reduzindo o risco de dores nas costas. “Esse movimento é excelente para idosos que desejam manter a força para levantar objetos pesados com segurança”, afirma Eduardo de Souza, especialista em fisiologia do exercício.
Importância de supervisão e moderação na prática de exercícios
Os especialistas destacam que iniciar com supervisão profissional é essencial para evitar lesões e garantir uma execução adequada dos movimentos. Além disso, respeitar os limites do corpo é fundamental. “Mesmo uma sessão semanal já traz benefícios. O importante é começar, ajustar a intensidade e permitir tempo para recuperação muscular”, orienta Eduardo de Souza.
Manter a prática desses exercícios é um investimento na saúde e na independência a longo prazo, garantindo uma terceira idade mais ativa e segura.
