O grão-de-bico é uma leguminosa seca da mesma família dos feijões, conhecida por seu alto valor nutricional e versatilidade na culinária. Esse alimento é uma excelente fonte de proteína vegetal, fornecendo cerca de 14,5 g por xícara, o que corresponde a aproximadamente 20% da ingestão diária recomendada para um adulto médio.
A proteína presente no grão-de-bico desempenha um papel essencial na construção e reparação dos músculos e tecidos, além de contribuir para o fortalecimento do sistema imunológico e a produção de enzimas e hormônios. Apesar de não fornecer todos os aminoácidos essenciais por si só, a leguminosa pode se tornar uma fonte de proteína completa quando combinado com grãos integrais, como arroz ou pão de trigo integral.
Valores do grão-de-bico
Além de ser uma ótima fonte de proteína, ele se destaca pelo alto teor de fibras, oferecendo cerca de 12,5 g por xícara. Essas fibras auxiliam na saúde digestiva e desempenham um papel essencial na redução do colesterol LDL, conhecido como “colesterol ruim”. A fibra solúvel presente nele age no intestino, ajudando a eliminar o excesso de colesterol e, consequentemente, diminuindo o risco de problemas cardiovasculares, como infarto e derrame.
Outro nutriente importante encontrado é o ferro, fundamental para o transporte de oxigênio no organismo. Apenas uma xícara do alimento fornece aproximadamente 60% da necessidade diária desse mineral para homens adultos e mulheres pós-menopausa, e cerca de 25% para mulheres em idade fértil.
Para melhorar a absorção do ferro de origem vegetal, é recomendado consumir o grão-de-bico junto a alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas. Além disso, essa leguminosa é rica em folato, um nutriente essencial para a replicação celular e o desenvolvimento do feto durante a gestação, tornando-se um excelente aliado para a saúde em diferentes fases da vida.
Receitas
O familiar do feijão pode ser incorporado à dieta de diversas formas. Entre as opções mais populares estão:
- Grão-de-bico assado, crocante e temperado a gosto.
- Salada de grão-de-bico com frango e molho verde de harissa, uma combinação inspirada na culinária marroquina.
- Sanduíche de salada de grão-de-bico, feito com limão, tahine e vegetais crocantes.
- Abóbora assada com grão-de-bico e mel apimentado.
- Tofu assado com za’atar, grão-de-bico, tomates e molho de tahine com limão.
