Ao realizar atividades físicas, fatores como os tipos de exercícios, a intensidade e a carga aplicada costumam receber maior atenção dos praticantes. Em contraste, a respiração, por ser um ato involuntário e automático, muitas vezes é deixada em segundo plano.
Apesar de o corpo ajustar espontaneamente o ritmo respiratório de acordo com o esforço e a necessidade de oxigênio, a adoção de técnicas respiratórias adequadas pode oferecer benefícios adicionais. Estratégias específicas de respiração têm potencial para melhorar o rendimento durante o exercício e acelerar o processo de recuperação após o treino.
Respiração diafragmática
- Também chamada de respiração abdominal, utiliza o diafragma, músculo localizado na base dos pulmões, como principal responsável pela inspiração.
- A técnica envolve expandir a região abdominal em vez do tórax, favorecendo uma respiração mais profunda e eficiente.
- Proporciona maior entrada de oxigênio nos pulmões, o que é benéfico especialmente em exercícios de alta intensidade, tanto aeróbicos quanto anaeróbicos.
- Pode gerar uma melhora de 3% a 5% no desempenho físico, conforme demonstrado por estudos científicos.
- Traz benefícios cardiovasculares, como: redução da pressão arterial e diminuição da frequência cardíaca em repouso.
Respiração durante a corrida:
- O corpo tende a sincronizar a respiração com os movimentos de forma natural, o que contribui para a redução da fadiga muscular.
- Cadências respiratórias controladas nem sempre são necessárias, especialmente para iniciantes.
- A recomendação mais adequada para quem está começando é manter uma respiração espontânea e confortável.
- Isso permite melhor aproveitamento da atividade física, com menor risco de desconforto ou interrupção do exercício.
Cuidados adicionais
A respiração nasal, embora valorizada por alguns praticantes devido ao aquecimento e umidificação do ar, carece de evidências sólidas que comprovem benefícios relevantes para o desempenho em exercícios intensos. Além disso, seu uso exclusivo durante atividades de alta intensidade pode provocar desconforto e sensação de falta de ar.
Para favorecer a recuperação após o treino, recomenda-se reduzir o ritmo respiratório. Técnicas como a respiração em caixa — com ciclos de quatro segundos para inspirar, reter, expirar e pausar — ajudam a desacelerar os batimentos cardíacos e induzir relaxamento. Outra abordagem eficaz é prolongar a expiração em relação à inspiração, intensificando o efeito calmante sobre o organismo.
