A insônia ocorre quando há dificuldade para dormir ou quando a pessoa não consegue manter o sono contínuo sem ser interrompido ao longo da noite. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), 45% da população mundial têm dificuldade para dormir. No Brasil 30 a 50% dos brasileiros sofrem de insônia. Com isso, muitas pessoas recorrem ao uso de remédios para dormir. Porém, o uso frequente desses medicamentos pode causar prejuízos para a saúde.
O dormir bem ajuda a controlar o apetite, melhora o humor e o desempenho sexual, diminui o estresse, rejuvenesce, beneficia a memória e fortalece a imunidade. Uma noite mal dormida resulta no aumento da grelina, hormônio da fome, facilitando o ganho do peso, diminui e o hormônio do crescimento, aumenta a pressão arterial, o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer de mama e depressão, e aumenta a resistência insulínica, facilitando o aparecimento do diabetes. Além disso, causa mau humor e irritabilidade.
Muitos fatores podem propiciar a insônia. Ansiedade, depressão, dores crônicas, trabalho noturno, medicações como antidepressivos e má alimentação. Deve-se evitar alimentos ricos em cafeína, como café, chá preto e mate, refrigerantes de Coca, chocolate, açaí, energéticos, açúcar, pimenta e gengibre. A última refeição do dia deve ser leve e consumida pelo menos 2 horas antes de ir para a cama.
Os alimentos ricos em triptofano são bons aliados nesse momento. Nozes, banana, aveia, óleos, peixes, ovos, coxa de peru, linhaça, castanhas, sementes de abóbora, alface e tofu. Alimentos que aumentam a produção da melatonina, hormônio do sono e poderoso antioxidante, também são excelentes! Podemos encontrar na casca da uva, banana, abacaxi, morango, grão-de-bico, cereja, kiwi e cogumelos. Os chás também são ótimas opções para ajudar a relaxar e ter uma boa noite de sono. Prefira os chás de valeriana, mulungu, maracujá e camomila.
É importante evitarmos os alimentos inflamatórios, como os carboidratos refinados e as gorduras trans presentes nos alimentos industrializados, como biscoitos, temperos prontos, salgadinhos e sorvetes. Ter uma rotina também ajuda muito no processo do sono. Durma e acorde sempre no mesmo horário, desligue a televisão e o celular à noite, dê preferência para praticar os exercícios físicos de manhã ou à tarde e deixe o quarto bem escuro.
O uso de remédios para dormir cresceu 560% entre 2011 e 2018, um número bastante assustador. Além de causar dependência, eles deixam os reflexos mais lentos, diminuem a memória e o raciocínio. As dores crônicas também estão relacionadas à insônia, principalmente a dor na coluna e de cabeça. Além de trazer prejuízos físicos, essas dores causam problemas psicológicos e sociais. Estudos mostram que pessoas que sofrem de dores crônicas não dormem bem, e pessoas que não dormem bem têm mais chances de desenvolverem dores crônicas. Assim, as pessoas acabam utilizando os remédios analgésicos e calmantes para amenizar esses fatores, contribuindo para o aparecimento de outros problemas de saúde no futuro.
O uso de remédios deve ser feito em situações pontuais em que é realmente necessário consumir aquela química por um curto período de tempo sob recomendação médica. Em longo prazo esses remédios prejudicam a saúde, então manter uma rotina saudável e fazer escolhas inteligentes na alimentação é a chave para amenizar os problemas relacionados ao sono e às dores crônicas. Em momentos de pandemia em que todos estão preocupados e ansiosos, essas boas escolhas alimentares são fundamentais. Além disso, a prática de exercícios físicos regularmente ajuda muito a evitar o estresse e as atividades que distraiam também são boas escolhas, como livros, séries e bons filmes.