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Aprenda duas práticas de meditação e relaxamento para iniciantes

Terapeuta e professora de yoga, Viviane Mendes ensina exercícios simples que podem ser feitos em casa, a qualquer hora do dia e por quem nunca teve contato com essa prática


Por Bárbara Riolino

17/04/2020 às 07h00

Viviane sugere duas práticas possíveis de aproximadamente cinco minutos cada, que têm a respiração como foco principal (Foto: Reprodução)

À medida em que o isolamento social avança e o futuro se torna cada vez mais incerto, começam a brotar nas pessoas sentimentos não muito bons, como angústia, estresse e ansiedade. E nessas horas, muita gente busca, na internet, alternativas que possam amenizar essas sensações, como por exemplo, meditação e exercícios de relaxamento.

Muitos não têm o costume de realizar essas práticas em seu dia a dia e partem para exercícios longos que, na maioria das vezes, resultam em mais frustração. “Para quem nunca fez esse tipo de prática, é importante começar com exercícios simples, fáceis e eficientes, lançando mão das ferramentas que a pessoa já dispõe, como a respiração”, destaca a professora de yoga e terapeuta Viviane Mendes.

Foco na respiração
A convite da Tribuna, Viviane sugere duas práticas possíveis de serem realizadas em casa e que não requerem experiência prévia. Uma delas é dedicada ao relaxamento corporal, e a outra, à meditação. Ambas têm duração de aproximadamente cinco minutos e têm a respiração como foco principal.

“Quando você toma consciência da respiração, isso, automaticamente, te leva a um aquietamento. Esse relaxamento vai refletir na ansiedade, no estresse, no sono e nas emoções que estão surgindo neste momento de quarentena. Ao ter contato com os próprios sentimentos, a pessoa começa a identificar e acessar o que ela está sentindo, percebendo o que ela pode fazer para que eles não fiquem fortes. Por exemplo, se ela percebe que está com medo, pode buscar alguém para conversar, se policiar para não assistir tanta TV ou ler um livro. São medidas que ajudam a pessoa a ir para um estado em que ela tenha paz”, comenta.

Uma das práticas proposta por Viviane tem como base o Yoga Nidra, que proporciona efeito terapêutico restaurador, pois acalma a mente, alivia a ansiedade, restaura o sistema nervoso central, ativa o sistema parassimpático e ainda reduz a pressão arterial.
Para quem deseja conhecer melhor o Yoga Nidra, Viviane disponibiliza na internet um canal de práticas longas guiadas, que pode ser acessado neste link. Além disso, pode acompanhar as postagens e dicas feitas por ela em seu espaço, o Padma Terapias Integrativas, por meio do seu Instagram, @padmalotus_.

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Como praticar?
Para quem pretende aproveitar a quarentena para iniciar nessas práticas, de modo que elas possam vir a se tornar uma rotina, Viviane recomenda escolher um momento do dia, seja em um horário no qual a pessoa tem mais disponibilidade de tempo ou quando ela sente que esses sentimentos ficam mais fortes, o que varia de pessoa para pessoa. “O mais importante é fazer o contato com essas emoções e perceber o desconforto, e fazer dessas práticas um hábito, sabendo que elas podem se tornar uma ferramenta eficaz para serem praticadas ao longo do dia em caso de necessidade”, finaliza.

Meditação

1) Sente-se com a coluna reta (pode ser uma cadeira com encosto firme) e planta dos pés no chão – caso não toque o chão, coloque um apoio embaixo dos pés
2) Sinta os pés bem apoiados, coluna reta, topo da cabeça na direção do teto
3) Relaxe os ombros e maxilar
4) Leve as mãos à altura do umbigo de forma que fique confortável para seus braços
5) Feche os olhos e deixe as pálpebras relaxadas. Perceba onde as pálpebras se encontram
6) Respire suavemente pelas narinas, percebendo o ar entrando refrescante e saindo aquecido
7) Para manter a mente na respiração, você pode repetir mentalmente “inspirando” enquanto o ar entra e “expirando” enquanto o ar sai
8) Após pouco tempo você perceberá uma mudança positiva na respiração, emoções e pensamentos
9) Faça por pelo menos 5 minutos
10) Boa prática!

Relaxamento

1) Deite-se de barriga para cima confortavelmente. Você pode utilizar uma almofada ou cobertor dobrado embaixo dos joelhos para acomodar melhor sua coluna
2) Ajeite o pescoço e a cabeça, podendo usar um travesseiro baixo ou uma toalha de rosto enrolada embaixo da cervical
3) Braços ao longo do corpo, palmas das mãos para cima, pés relaxados
4) Mentalmente você irá perceber as partes do seu corpo e dobrará o nível de relaxamento
5) Comece nos pés, termine na cabeça
6) Pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadril, órgãos abdominais, toda coluna, ombros, braços, cotovelos, antebraços, punhos e mãos. Pescoço, garganta, músculos do rosto, língua na boca, couro cabeludo. Todo o seu corpo completamente relaxado agora. Faça esse rodízio mentalmente por duas vezes
7) Essa técnica pode ser feita para provocar o sono ou ao longo do dia, em momentos que você sinta necessidade de restaurar seu corpo e mente
8) Boa prática!

Fonte: Viviane Mendes

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