Estudos científicos têm reforçado o papel das leguminosas na prevenção de doenças cardiovasculares. Grupos alimentares como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja oferecem benefícios como o controle do colesterol, o equilíbrio da glicemia e a regulação da pressão arterial, além de ajudarem na prevenção da obesidade. Mesmo com a tradição do arroz com feijão no Brasil, pesquisas mostram que esses alimentos têm perdido espaço nas refeições — uma mudança que especialistas alertam ser prejudicial à saúde.
Uma revisão publicada no International Journal of Molecular Sciences reúne evidências sobre os mecanismos de ação dessas leguminosas. Elas contêm fibras alimentares, polifenóis, saponinas, fitoesteróis, peptídeos bioativos e isoflavonas, compostos que atuam na redução do colesterol, no combate à inflamação e à oxidação celular, e na proteção das artérias.
Segundo a nutricionista Paula de Carvalho Morelli, do Hospital Israelita Albert Einstein, o consumo frequente desses grãos favorece o controle metabólico. “Essas substâncias ajudam a evitar o acúmulo de gordura na circulação e contribuem para a saúde vascular”, afirma. Já a nutricionista Milena Gomes Vancini, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), destaca a presença do potássio nas leguminosas, um mineral essencial no controle da pressão arterial.
Outro ponto de atenção está nas proteínas. As leguminosas são fonte relevante de proteína vegetal, o que se alinha às recomendações atuais para reduzir o consumo de proteína animal e, consequentemente, a ingestão de gordura saturada — associada ao risco cardiovascular.
Como preparar para obter os benefícios
Para aproveitar melhor os nutrientes e minimizar substâncias que prejudicam a absorção de minerais, como fitatos, taninos e lectinas, recomenda-se deixar os grãos de molho entre oito e doze horas antes do cozimento, trocando a água ao longo do processo. Esse cuidado melhora a digestibilidade e contribui para manter as propriedades benéficas.
Outra estratégia é combinar as leguminosas com cereais — como arroz, milho e aveia — para garantir todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita. Para quem tem dificuldade com o preparo diário, a orientação é cozinhar porções maiores e congelar em pequenas quantidades para consumo ao longo da semana.
Variedade no cardápio amplia os benefícios
A família das leguminosas é extensa, com milhares de espécies cultivadas em vagens. No Brasil, algumas são especialmente populares:
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Feijão: Rico em ferro, zinco e proteínas, é um dos alimentos mais tradicionais da culinária nacional. Tipos como o preto, carioca, fradinho, branco e vermelho aparecem em diversas receitas regionais.
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Grão-de-bico: Fonte de triptofano, ajuda na produção de serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar. É base do homus e pode ser consumido em saladas, pães e acompanhamentos.
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Lentilha: Apesar de consumida com frequência apenas nas festas de fim de ano, é muito usada em outros países em sopas, saladas e pratos principais, especialmente entre vegetarianos.
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Ervilha: Pode ser consumida fresca ou seca. De sabor neutro e textura versátil, tem sido utilizada em alimentos plant-based devido à sua boa solubilidade.
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Soja: Bastante presente na culinária oriental, pode ser consumida em versões como tofu, proteína texturizada, nattô e edamame (soja verde), com alto teor de isoflavonas e proteínas.
A inclusão regular dessas leguminosas na alimentação diária representa uma estratégia eficaz e acessível para fortalecer a saúde cardiovascular e promover uma dieta mais equilibrada.
*Texto reescrito com o auxílio do Chat GPT e revisado por nossa equipe