A dieta DASH — cuja sigla vem, do Inglês, de Dietary Approaches to Stop Hypertension ou Dieta para Combater a Hipertensão, em português — refere-se ao plano alimentar criado por cientistas dos Estados Unidos, há mais duas décadas, para ajudar no controle da pressão arterial. Ao longo dos anos, entretanto, a DASH tem aparecido em estudos pelos mais diversos benefícios, que vão além da proteção cardiovascular.
Um trabalho publicado em junho no periódico BMC Nutrition mostra que essa dieta, junto do uso de medicação correta e demais estratégias terapêuticas, pode contribuir para atenuar a asma. Essa conclusão veio de uma pesquisa, realizada pela Universidade de Ciências Médicas Shahid Sadoughi, no Irã, com mais de 7.600 crianças e adolescentes. Por meio de questionários e análises médicas, verificou-se um elo entre o modelo alimentar da DASH e uma melhora dos sintomas.
A doença respiratória, marcada pela inflamação dos brônquios – estruturas que levam o ar aos pulmões –, desencadeia chiado, tosse, falta de ar, fadiga e prejudica a qualidade de vida.“O estudo aponta o potencial papel protetor da DASH na asma, mas são necessárias mais pesquisas para propor recomendações”, comenta a nutricionista Giuliana Modenezi, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein. Ela reforça que, apesar de se tratar de um grande número de participantes, esse tipo de estudo não estabelece uma relação de causa e efeito.
Os pesquisadores atribuem os resultados ao mix de nutrientes e outras substâncias benéficas vindos do cardápio. “Frutas, verduras e legumes contêm sais minerais e vitaminas A, C e do complexo B, entre outros nutrientes de ação antioxidante, e que ajudam a atenuar inflamações”, diz a nutricionista do Einstein.
Esses alimentos também fornecem fibras, assim como outros integrantes do cardápio da DASH, isto é, grãos integrais, sementes e castanhas. “As fibras passam por um processo de fermentação no intestino, favorecendo a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que são anti-inflamatórios”, explica Modenezi.
Todos esses feitos tornam a dieta uma das mais estudadas — há evidências de seu papel na redução das taxas de colesterol e no combate à obesidade. Mas ela não é indicada para todo mundo. “Indivíduos com insuficiência renal costumam ter algumas restrições nutricionais”, diz a nutricionista. No desenho original da dieta, minerais como o potássio, o cálcio e o magnésio têm muito destaque, já que atuam na redução da pressão arterial.
Protagonistas da DASH
Confira a seguir o que não deve faltar no padrão alimentar dessa dieta. Mas lembre-se: o ideal é procurar um nutricionista para adequar as quantidades de maneira individualizada.
Frutas
Uma dica é apostar na sazonalidade. Frutas da estação são mais saborosas e há indícios de que concentram mais nutrientes. E que tal valorizar exemplares nativos? Jabuticaba, goiaba, caju e pitanga são exemplos de frutas brasileiras. “Ao menos três porções por dia”, recomenda a especialista. Elas podem entrar, inclusive, como opções de sobremesas.
Hortaliças
Folhas verdes como o espinafre, a rúcula, a couve, além de brócolis, acelga e outros vegetais, caso de cenoura, beterraba, berinjela e abobrinha, são exemplos. Aqui também vale atentar para a tabela da safra.
Grãos e cereais
Cereais como trigo, aveia, arroz e seus derivados, ou seja, pães, massas e afins, são recomendados, sempre com equilíbrio. A sugestão é priorizar as versões integrais.
Oleaginosas, sementes e leguminosas
Nozes, amêndoas, avelãs, além do nosso amendoim e das castanhas de caju e do Pará, são representantes das oleaginosas. Já os feijões, a ervilha, a lentilha e o grão-de-bico são do grupo das leguminosas. E ainda há espaço para sementes de chia, linhaça, girassol, entre outras.
Lácteos
Queijos, iogurtes e leites, preferencialmente desnatados, também ganham destaque na DASH.
Carnes
Peixes e aves são os tipos recomendados, a carne vermelha deve ser consumida sem exageros, priorizando os cortes menos gordos.
Atenção com o sódio
Embora o estudo sobre a asma não tenha enfatizado esse ponto, na DASH se recomenda atenção com o sódio, já que ele favorece o aumento da pressão arterial. Além de evitar ultraprocessados, sobretudo os salgadinhos, certos congelados e fast-food, vale redobrar o cuidado ao salgar as receitas e não deixar o saleiro à mesa nas refeições.
Uma dica deliciosa é o chamado sal de ervas. “Ele junta ervas como alecrim, manjericão, orégano, salsinha, batidas no liquidificador, com um pouco de sal”, ensina a nutricionista.