A prática de comer em excesso e depois cortar radicalmente as calorias, conhecida como bulking e cutting, vem ganhando cada vez mais adeptos nas academias, inclusive entre adolescentes. O problema é que muita gente adota essa estratégia sem orientação ou necessidade, o que pode trazer vários riscos.
A seguir, confira dez perguntas sobre essas práticas e a resposta de cada uma delas:
1. O que são bulking e cutting?
Trata-se de uma estratégia que surgiu entre adeptos do fisiculturismo, com o objetivo de atingir uma composição corporal específica. Ela é dividida em duas fases: num primeiro momento, o foco é no ganho de massa muscular – bulking, termo derivado do inglês bulk, que significa volume ou massa – sem se preocupar com a gordura, para maximizar o ganho de músculo. Depois, vem o cutting (“cortar” em inglês), em que o objetivo é manter o máximo de massa magra possível enquanto se reduz o percentual de gordura.
“Isso permitiria alcançar uma mudança de composição corporal de forma rápida, visando uma data-alvo para competição, no caso do fisiculturismo”, explica a nutricionista esportiva Gabriela Mieko, que faz parte da equipe da nutricionista Serena del Favero, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein.
2. Qual o princípio por trás dessa estratégia?
No bulking, há uma ingestão excessiva de alimentos a fim gerar um excedente calórico, necessário para a construção de músculo. No cutting, ocorre o contrário: corte de calorias para promover a queima de gordura acumulada.
No entanto, a eficácia dessas medidas depende de uma execução cuidadosa e de planejamento adequado, com orientação sobre a dieta, incluindo a escolha de alimentos nutritivos, e um programa de treinamento bem estruturado.
3. Há consenso sobre sua eficácia?
Embora funcione na prática, ainda não há consenso científico de que seria a melhor estratégia, segundo Mieko.
4. Para quem é indicada?
Essa estratégia é recomendada para quem tem uma base sólida de treinamento e objetivos específicos de alterar a composição corporal de forma acentuada. É o caso de atletas de fisiculturismo e outros esportes que se beneficiam do aumento da massa magra, mas que devem manter um peso-alvo, como lutadores.
Também pode ser feita por praticantes avançados de musculação, que querem ganhar massa magra e têm boa adesão a um plano alimentar, com orientação de profissional especializado.
5. Quem não deve fazer?
“Na realidade, não é a estratégia mais adequada para a maioria das pessoas”, responde Gabriela Mieko. “Iniciantes da musculação podem tirar proveito de um programa de treino e alimentação mais equilibrados e menos extremos.”
Além disso, algumas condições de saúde específicas, como diabetes, enxaqueca crônica, desconfortos gastrointestinais e transtornos alimentares, podem ser agravadas por mudanças drásticas na dieta.
Pessoas com dificuldade em manter uma relação saudável com a comida merecem atenção especial, já que, sem acompanhamento, essa estratégia pode levar a comportamentos alimentares desordenados.
6. Adolescentes podem fazer?
Nessa faixa etária, a estratégia não é indicada pois o metabolismo já é favorável ao ganho de massa. “O acúmulo de gordura não seria interessante pensando na saúde e no metabolismo a longo prazo”, diz a nutricionista. “Além disso, é uma fase em que ocorre a construção de hábitos alimentares de forma importante para a vida adulta, o que também influencia outras questões sociais que envolvem a comida e a relação saudável com a alimentação.”
7. Há riscos?
Como qualquer estratégia de nutrição e treinamento, há riscos se não for feita corretamente. Pode haver ganho excessivo de gordura durante o bulking, se a ingestão calórica for muito alta, e perda de massa muscular no cutting, se o déficit for severo.
“Muitas pessoas se preocupam com as calorias e macronutrientes [carboidratos, gorduras e proteínas] e se esquecem dos micronutrientes [vitaminas e minerais], podendo levar a carências nutricionais principalmente durante o cutting”, explica a nutricionista. Também podem ocorrer problemas metabólicos e hormonais devido às mudanças drásticas na ingestão calórica entre ambas as fases.
8. Quais cuidados tomar antes de começar?
Para uma prática segura e eficaz, é preciso consultar um nutricionista. Esse profissional pode avaliar a segurança e saber se é a melhor estratégia para aquela pessoa, além de estabelecer a duração do programa. O acompanhamento, feito em conjunto com o treinador, vai ajustar as necessidades individuais e monitorar o progresso.
9. É preciso fazer ajustes na academia?
O treino deve ser adaptado conforme a fase (bulking ou cutting) e acompanhado de perto tanto pelo profissional de educação física quanto o de nutrição.
10. Bulking e cutting substituem outras estratégias para perder peso e ganhar massa?
“Elas são estratégias específicas e pontuais em um plano alimentar e de treinamento, visando um objetivo específico a curto prazo”, lembra Mieko. Portanto, não substituem uma dieta equilibrada e bem orientada.
Vale lembrar que uma alimentação saudável, com ingestão adequada de nutrientes, atividade física regular e sono de qualidade continuam sendo fundamentais para qualquer pessoa que busque uma boa saúde.