A fome noturna é a vontade intensa de comer durante a noite, geralmente após o jantar ou até mesmo durante a madrugada. É um problema comum que pode atrapalhar a qualidade do sono e, a longo prazo, afetar a saúde. Esse hábito, que muitas vezes está ligado a questões emocionais, metabólicas ou até à alimentação inadequada durante o dia, é mais frequente do que se imagina.
De acordo com a nutróloga Camila Ciancio, a fome noturna pode estar associada a diversos fatores como:
- Má distribuição das refeições ao longo do dia: longos períodos sem comer podem desregular os sinais de saciedade e fome, levando ao consumo exagerado à noite
- Alterações hormonais: desequilíbrios em hormônios como grelina e leptina, que regulam o apetite, podem causar compulsão alimentar noturna;
- Estresse e ansiedade: a alimentação pode ser usada como mecanismo de conforto emocional, especialmente à noite, quando as preocupações do dia tendem a surgir com mais intensidade;
- Falta de sono adequado: a privação de sono também contribui para desregulações hormonais, aumentando o apetite por alimentos calóricos e pouco saudáveis.
Para evitar a fome noturna e melhorar sua relação com a alimentação, Camila Ciancio sugere sete dicas práticas. Confira:
1. Planeje suas refeições ao longo do dia
É fundamental manter uma rotina alimentar equilibrada, com três refeições diárias. Isso ajuda a evitar picos de fome ao final do dia. “Inclua proteínas, carboidratos não refinados e gorduras saudáveis em cada refeição para prolongar a saciedade”, recomenda a médica.
2. Invista em um jantar nutritivo e leve
Muitas pessoas acreditam que devem comer pouco no jantar, mas isso pode causar fome durante a noite. Aposte em um jantar equilibrado, com proteínas magras, vegetais e uma pequena porção de carboidratos.
3. Reduza o consumo de açúcar e alimentos ultraprocessados
Alimentos ricos em açúcar e ultraprocessados podem causar picos de glicemia seguidos de quedas rápidas, o que aumenta a fome horas depois. Opte por alimentos integrais e naturais para evitar esse efeito.
4. Estabeleça uma rotina de sono saudável
Dormir bem é essencial para regular os hormônios que controlam o apetite. “Invista em uma rotina de sono consistente, com horários fixos para dormir e acordar, além de evitar o uso de telas antes de deitar”, aconselha a Dra. Camila Ciancio.
5. Hidrate-se adequadamente
Muitas vezes, o corpo confunde sede com fome. Beber água regularmente ao longo do dia ajuda a evitar essa confusão e pode reduzir episódios de fome noturna
6. Cuide da saúde emocional
Se a fome noturna estiver associada à ansiedade ou ao estresse, considere buscar apoio psicológico ou praticar atividades que promovam relaxamento, como meditação, yoga ou leitura. “Comer emocionalmente à noite é um hábito que pode ser controlado com estratégias adequadas”, afirma Camila Ciancio.
7. Evite cafeína e estimulantes à noite
Bebidas como café, chá preto ou energético podem atrapalhar o sono e desregular os sinais de fome e saciedade. Prefira chás calmantes, como camomila ou erva-doce, que ajudam a relaxar.
Importância de uma abordagem personalizada
Camila Ciancio ressalta que é essencial identificar as causas da fome noturna em cada indivíduo. “Nem sempre o problema está apenas na alimentação. Avaliar o estilo de vida, os hábitos e a saúde hormonal é crucial para encontrar soluções eficazes e duradouras”, conclui.