Dentre as recomendações para uma boa higiene do sono está evitar se exercitar à noite. No entanto, um estudo publicado recentemente na revista científica BMJ Open Sport & Exercise Medicine sugere que a realização de exercícios de resistência com o peso corporal à noite tem o potencial de melhorar o tempo total de sono e ainda combater o sedentarismo.
Para chegar a essa conclusão, pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, fizeram a seguinte comparação: primeiro, avaliaram o sono de 28 voluntários após a realização de três minutos de exercícios simples de resistência (agachamento na cadeira, elevação de panturrilha e elevação de joelho em pé), que foram distribuídos em intervalos de 30 minutos, durante quatro horas a partir das 17h. Num segundo momento, avaliaram o tempo de sono depois de permanecerem sentados pelo mesmo período, o que é considerado sedentarismo.
Os resultados apontaram que, após se exercitarem, os participantes dormiram 29,3 minutos a mais em comparação às noites em que passaram muito tempo sentados. Não houve diferenças significativas na eficiência do sono (medida entre o tempo que a pessoa está na cama e o quanto desse tempo ela realmente conseguiu dormir), nem no número de despertares.
Os autores ressaltam ainda que ficar sentado por longos períodos está associado a um risco aumentado de diabetes, doenças cardiovasculares e até morte. Por isso, esse resultado seria uma forma de incentivar a atividade física noturna por meio de exercícios simples, que usam o peso corporal, não exigem equipamentos nem muito espaço, e a pessoa pode fazê-los em casa, sem interromper o programa de TV a que está assistindo, por exemplo.
Segundo o pneumologista Marcelo Rabahi, especialista em medicina do sono do Hospital Israelita Albert Einstein de Goiânia, a recomendação de não fazer exercícios físicos à noite se aplica principalmente àqueles que são mais intensos e extenuantes — como nadar, pedalar e correr. Isso porque durante essas atividades o corpo produz algumas substâncias (especialmente endorfinas) que mantêm o organismo mais ativo e desperto, e isso poderia atrapalhar o descanso noturno.
“Em geral, fazer exercícios de impacto ou muito intensos perto da hora de dormir pode atrapalhar o sono. Mas há ressalvas: eventualmente, a pessoa só tem o horário noturno para fazer o exercício. Se formos colocar na balança os benefícios para a saúde, é melhor fazer a atividade física”, observa o especialista. Muitas pessoas se habituam a essa rotina e conseguem ter uma noite de sono satisfatória, mesmo fazendo exercícios mais perto da hora de dormir. Aliás, essa pode ser uma boa estratégia para começar a ter uma rotina de exercícios, no caso de quem não consegue em outro horário.
O ponto de atenção, segundo Rabahi, é se esses indivíduos começarem a se queixar de insônia ou apresentarem sonolência excessiva durante o dia, por exemplo. Nesses casos, é indicado procurar um médico. “Durante a avaliação, vamos investigar os vários motivos da insônia e, eventualmente, podemos interpretar que talvez aquele exercício físico que a pessoa faz logo antes de se deitar estaria atrapalhando”, afirma o pneumologista.
De acordo com o médico, mais do que o tempo total, o que atrapalha uma noite de sono restauradora é o número de “microdespertares”, ou seja, aqueles breves momentos em que o sono é interrompido. Embora o estudo não tenha constatado um impacto desses despertares, eles ativam o sistema nervoso central sem a pessoa perceber que acordou. Em geral, acontecem em quem sofre de apneia, síndrome das pernas inquietas ou outros distúrbios do sono. “Se uma pessoa dorme oito horas por noite, mas tem 50 microdespertares por hora, a qualidade do seu sono pode ser pior do que de quem dorme seis horas sem ter despertares, por exemplo”, explica o médico.
Daí porque é preciso adotar hábitos que assegurem uma boa noite de sono — incluindo a atividade física à noite, se ela não for um problema para você. “Isso não pode ser uma desculpa sob a alegação de que vai atrapalhar a noite de sono. Faça o seu exercício num ritmo que traga conforto e, se possível, respeite esse tempo de quatro horas antes de ir dormir”, orienta Rahabi. “Se perceber que está demorando a pegar no sono, aí sim deverá mudar a intensidade do exercício físico ou eventualmente o horário.”