Um dos suplementos mais famosos no mundo das academias é a creatina, um aminoácido que pode ser obtido por meio do consumo de alimentos, principalmente carnes vermelhas e frutos do mar, e é sintetizado pelo corpo humano no fígado e nos rins. Trata-se de uma molécula altamente energética com importante papel na ressíntese de ATP (adenosina trifosfato), que é considerada o combustível para realizar as reações celulares, aumentando o fornecimento de energia das nossas células em momentos de grande necessidade.
Além dos alimentos fontes, a creatina é amplamente consumida por atletas e praticantes recreacionais de exercícios físicos como um suplemento alimentar na forma monoidratada e tem sido amplamente estudada como um importante recurso ergogênico nutricional (em técnicas de treinamento). Para revelar o que é verdade ou mentira sobre essa substância, a Tribuna conversou com o médico do esporte e anestesiologista Malcon Andrade Lopes e com o nutricionista do Hospital Universitário da Universidade Federal de Juiz de Fora (HU-UFJF/Ebserh) Mário Lima.
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A creatina causa danos aos rins?
“A creatina quando utilizada libera o fosfato para formar o ATP e também a creatinina, que tem sua eliminação renal, sendo um importante marcador, fato este que gera receio em seu consumo por medo de alterações na função renal”, explica Malcon. Contudo, ele destaca que existem pesquisas que mostram que a substância não causa danos aos rins. São trabalhos com grupos grandes de indivíduos em uso constante de creatina há 40 anos sem qualquer alteração renal, ou seja, apesar da eliminação renal, nada tem de prejudicial para o indivíduo.
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Causa inchaço?
O consumo de creatina não causa ganho de peso. Todavia, o consumo dessa substância gera retenção de líquido, principalmente nas células musculares, o que pode causar um aumento de peso temporário, mas isso não significa que a pessoa esteja ganhando gordura. Segundo Malcon, a célula muscular vai estar mais volumosa e hidratada, e com isso os músculos estarão mais aparentes.
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A creatina deve ser consumida no pré-treino?
Este é outro mito. De acordo com o médico, a creatina é um suplemento de efeito crônico e não agudo; por isso, deve ser consumida continuamente independentemente do horário, pois ela não é um pré-treino e não serve para recuperação muscular no pós-treino.
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Os resultados da suplementação com creatina são rápidos?
Um dos maiores mitos com relação ao uso da creatina está relacionado principalmente com a expectativa de um grande resultado no aumento da força e da massa muscular, em um curto período pela maioria das pessoas que a consomem. O nutricionista informa que, na maioria dos casos, os indivíduos menosprezam outros fatores importantes como descanso, disciplina com o treinamento, alimentação e hidratação adequados, que são mais relevantes para obtenção de tais resultados.
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A suplementação deve ser feita continuamente?
O médico explica que a suplementação de creatina pode ser interrompida a qualquer momento sem efeitos negativos a longo prazo. Muitos atletas usam ciclos de suplementação, alternando entre períodos de uso e pausas. “A tática de usar ciclos é para se obter a saturação em períodos de treinamento mais intenso e nas provas-alvo, depois há uma pausa para que o organismo mantenha sua produção normal e posteriormente se retorne a novo ciclo.”
Benefícios da creatina
Segundo os profissionais de saúde, a principal função da creatina é trazer energia para a célula e melhorar seu funcionamento, por meio da formação de ATP, que é considerado o combustível para realizar as reações celulares. O nutricionista Mário Lima revela que aproximadamente 95% dos nossos estoques corporais de energia estão presentes nos músculos na forma de fosfocreatina.
Entre os principais benefícios relatados estão o aumento do desempenho e volume (hipertrofia) com contração muscular, redução da fadiga e aumento da massa magra e força durante o treinamento, melhorando o rendimento esportivo e a qualidade de vida, pois o estoque muscular é uma “poupança” para um envelhecimento saudável. Contudo, Mário Lima ressalta que o efeito no aumento da massa muscular deve-se principalmente pelo aumento de água no tecido e não pelo aumento de fibras musculares.
Além disso, por estar presente em células do sistema nervoso, a creatina tem sido estudada como uma molécula neuroprotetora. Pesquisas já mostram melhora cognitiva e de atenção, além do progresso do desempenho cerebral pós grande estresse, como noites mal dormidas ou situações de ansiedade e até mesmo depressão. “Estudos têm investigado sua importante ação na redução da progressão de danos neuromusculares, com possível melhora clínica relacionada à manutenção da força e da massa muscular em doenças como Huntington, Parkinson e esclerose lateral amiotrófica”, acrescenta o nutricionista. No entanto, ainda são necessárias mais pesquisas para o tratamento dessas enfermidades.
Como usar o suplemento de forma segura
Malcon Lopes e Mário Lima ressaltam que o uso da suplementação é seguro, especialmente em relação a efeitos adversos. A Agência Mundial Antidoping, Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva e a própria Agência Nacional de Vigilância Sanitária são algumas instituições que atestam o produto.
“Os estoques de creatina encontram-se normalmente completos na maioria das pessoas, sendo que o consumo de 1 a 3g, que são obtidos facilmente em uma dieta balanceada, já são suficientes para repor os estoques”, conta o nutricionista. No entanto, em praticantes de exercícios físicos e atletas, essa necessidade pode aumentar, sendo fundamental sua suplementação. O médico informa que há duas formas de se utilizar: saturação, na qual se faz dose durante uma semana (0,3g/kg/dia) e depois se faz a manutenção (3 a 5g/dia), ou a forma de se usar a dose de manutenção por todo tempo (demora mais para atingir o pico, mas também funciona). A creatina deve ser consumida diariamente, não tendo correlação com treino, podendo ser antes ou depois.
Suplementação de 3 a 5g por dia
O nutricionista Mário Lima explica que a suplementação de 20g de creatina por um período de no máximo sete dias já são suficientes para preencher os estoques musculares. Entretanto, a manutenção desses estoques a longo prazo não exige que a suplementação de grandes quantidades seja mantida, uma vez que é balanceada pela capacidade de síntese de creatina pelo nosso corpo e pela ingestão dela em uma alimentação habitual. “Nesse caso, uma suplementação de 3 a 5g ao dia, principalmente se aliada às refeições como o almoço e jantar, já são suficientes para obtenção dos seus efeitos.”
Para os especialistas é importante que o paciente mantenha o acompanhamento com um médico do esporte e nutricionista para que seja orientado de forma individual sobre quais suplementos estão relacionados a seu objetivo e sua condição física, patologias associadas e cuidados específicos. “O uso de substâncias sem orientação, mesmo que suplementos vendidos em lojas de fácil acesso, podem ser dinheiro jogado fora e até prejudiciais, dependendo das condições desse paciente”, diz o Malcon Lopes. Mário Lima também expôs que “em relação à creatina, é seguro dizer que a maioria dos atletas de fim de semana ou frequentadores de academias não realizam atividades em intensidade que justifiquem o uso desse suplemento”.
*Estagiária sob supervisão do editor Wendell Guiducci