Alterar hábitos pode ser desafiador, pois o cérebro humano naturalmente resiste a mudanças e busca manter padrões conhecidos. Isso acontece porque nosso sistema neurológico tende a enxergar novidades como possíveis ameaças, mesmo quando são benéficas.
Além disso, o cérebro prefere recompensas imediatas, o que dificulta a adoção de práticas que demandam esforço contínuo antes de apresentarem resultados visíveis. Esse fator explica por que iniciar uma rotina de exercícios ou adotar uma alimentação saudável exige tanto empenho e persistência.
Fixação de um hábito
A crença de que um novo hábito pode ser consolidado em apenas 21 dias é bastante difundida, mas estudos recentes indicam que esse processo pode levar muito mais tempo. Uma pesquisa da Universidade do Sul da Austrália, publicada na revista Healthcare, analisou 20 estudos conduzidos entre 2008 e 2023, com a participação de mais de 2.600 pessoas.
Os resultados apontaram que a formação de hábitos pode levar, no mínimo, dois meses para se estabelecer e, em alguns casos, até um ano, dependendo da complexidade da mudança. O estudo avaliou diferentes práticas saudáveis, como o uso diário do fio dental, a ingestão adequada de água, uma alimentação balanceada e a prática de atividades físicas. Além disso, constatou que o tempo necessário para a consolidação de um hábito varia de acordo com fatores individuais, como rotina, ambiente e motivação pessoal.
Micro ações
Diante das dificuldades, especialistas recomendam o uso da técnica dos micro-hábitos, um método proposto pelo pesquisador B.J. Fogg, da Universidade Stanford. A ideia é criar pequenas ações diárias que facilitem a introdução do novo comportamento na rotina. Como por exemplo:
- Para frequentar a academia após o trabalho: Leve a roupa de treino no carro. Evite passar em casa antes, reduzindo as chances de desistência.
- Para criar o hábito de usar fio dental: Comece passando fio dental em apenas um dente por dia. Aos poucos, amplie a prática até que se torne automática.
- Para manter a hidratação ao longo do dia: Deixe sempre uma garrafa de água por perto. Programe lembretes no celular para lembrar de beber água.
- Para estabelecer uma rotina de exercícios físicos: Escolha horários e locais adequados para treinar. Planeje com antecedência para facilitar a prática.
Recaídas são normais nesse processo, e muitas pessoas desistem por esperar resultados imediatos. Para evitar frustrações, é essencial ter um motivo claro para a mudança e criar estratégias realistas para reduzir obstáculos. Valorizar pequenas conquistas aumenta a motivação, pois emoções positivas ajudam a reforçar hábitos. Contar com um parceiro de apoio também pode fazer a diferença, oferecendo estímulo nos momentos difíceis.
