É chegada a tão esperada época do Carnaval, e as mulheres começam a correr atrás dos melhores exercícios para o bumbum. Todas querem arrasar! Atenção: a região dos glúteos é uma das áreas mais difíceis de tornear. Contudo, a genética de cada um precisa ser levada em consideração, bem como a estrutura e a forma muscular. Por isso, nem sempre o exercício da colega terá o mesmo efeito em você.
Ainda assim, com muito esforço e dedicação, é possível esculpir e aumentar os glúteos com auxílio de exercícios específicos e alimentação. Muitas que não têm a genética tão favorável para um bumbum grande, alcançam resultados satisfatórios.
Melhores exercícios para glúteos
Antes de adotar qualquer treino, procure um profissional da área da saúde para descartar doenças e lesões, bem como definir objetivos e estratégias. Além disso, durante todo o processo deve-se respeitar o próprio corpo e suas limitações, já que exageros podem resultar em lesões.
Vale lembrar que a musculatura do glúteo não aumenta muito, mesmo sob estímulo físico, mas pode ficar bem definida e bonita.
Ponte invertida
A ponte invertida é um excelente exercício para ativar os glúteos sem comprimir a coluna.
Para executá-lo, deite de barriga para cima e com os pés e as mãos apoiados no chão. Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos. Evite curvar demais a lombar. Mantenha por alguns segundos e volte lentamente à posição inicial.
Agachamento livre
O agachamento é campeão quando o objetivo é ter um bumbum mais empinado. Isso porque ele trabalha vários músculos de uma só vez.
Para fazê-lo, é preciso ficar em pé e posicionar as pernas paralelas e na distância do quadril. Incline o bumbum para trás – como se fosse sentar numa cadeira –, mantendo os joelhos alinhados com as pontas dos pés, estes ligeiramente para fora. Depois, retorne lentamente à posição inicial.
Na hora da execução, contraia bem o abdômen e preste atenção na postura das costas, que devem estar eretas.
Quatro apoios com elevação de perna
Este é um dos exercícios para glúteos mais famosos. Ainda que muitos profissionais o indiquem, há outros que o descartam logo de cara por alegar que seu resultado é menos efetivo do que o do agachamento, por exemplo.
Em cima de um colchonete, na posição de quatro apoios, faça a elevação da perna com o joelho flexionado. Se quiser aumentar a intensidade do movimento, estenda a perna.
Step up
O Step Up é um exercício que aumenta a contração do bumbum por meio do movimento de subida e descida de uma caixa ou um degrau. Seus benefícios também incluem o trabalho de equilíbrio e de ativação dos glúteos médios, que ficam ao lado do quadril.
Para executá-lo corretamente, fique em pé na frente de um step ou degrau e mantenha as pernas afastadas. Coloque o pé de sua perna dominante em cima da superfície elevada e, em seguida, suba trazendo o membro oposto. Desça lentamente e repita do outro lado.
Nesse exercícios para aumentar glúteos é imprescindível contrair o abdômen e manter as costas eretas.
Avanço
O avanço é um dos melhores exercícios para glúteos por proporcionar um contorno interessante para os músculos inferiores. É, ainda, uma boa aposta para corredores e ciclistas de plantão.
Em pé, com as pernas afastadas e as mãos na cintura, avance uma das pernas para frente e, em seguida, flexione os dois joelhos até formarem um ângulo de 90 graus. Depois, retorne à posição do início.
Contraia o abdômen, mantenha as costas alinhadas e eretas e os joelhos alinhados com a ponta dos pés.
Abdução de quadril
A abdução trabalha muito o glúteo médio, localizado ao lado do quadril. Em conjunto com outros exercícios, fortalece ainda a região do bumbum.
Para fazê-lo na cadeira abdutora, basta se sentar e escolher o peso ideal para seu condicionamento físico. Depois, abra as pernas até sentir resistência e, em seguida, feche-as devagar.
Para realizar o exercício sem equipamento, deite-se de lado em um colchonete e deixe os joelhos flexionados ou estendidos. Eleve a perna de cima em um ângulo de 30 a 45 graus e retorne ao ponto inicial. Neste caso, concentre-se em manter o quadril alinhado com os ombros e os pés.
Stiff
Este exercício, feito com kettlebell ou barra, ativa pouco os músculos da frente da coxa, mas muito os posteriores.
Em pé e com as pernas afastadas, desça o peso próximo ao corpo ao mesmo tempo em que inclina o bumbum, mantém as costas retas e flexiona os joelhos. Depois, volte à posição inicial sem curvar as costas.
Superman
O superman é um exercício que trabalha os glúteos em isometria. Ele também é um ótimo meio de fortalecer as costas antes de iniciar exercícios em pé, como stiff ou levantamento terra.
Para fazê-lo, deite-se de barriga para baixo e mantenha os braços paralelos ao corpo. Depois, tire os pés, joelhos, ombros e peito do chão. Enquanto se mantém na posição, olhe diagonalmente para frente. Com cuidado, volte ao ponto inicial.
Quantas vezes por semana é preciso malhar?
Para quem deseja construir músculos, ter periodicidade no treino é importantíssimo.
A frequência em que uma pessoa treina tem relação direta com o condicionamento físico, assim como a carga utilizada e o tipo de estímulo. Somente um personal, após uma avaliação, poderá orientar quantas vezes por semana o treino deverá ser feito.
É preciso reforçar, ainda, a importância de trabalhar todos os músculos ao mesmo tempo para que não aconteçam desequilíbrios estruturais que prejudiquem outras partes do corpo.
Por fim, o descanso entre as sessões é parte fundamental para que os músculos cresçam mais rápido e de maneira saudável.
Como deve ser a alimentação?
Lembre-se que a alimentação balanceada e com bom aporte de proteínas é essencial para construção de massa magra. Oras, para quem almeja um bumbum mais durinho não será diferente.
Por isso, uma boa dica para quem deseja tonificar mais os músculos é procurar um nutricionista para receber uma dieta balanceada que respeite as suas individualidades.