Um estudo americano mostra que sob restrição calórica dormir 5:30 por noite, potencializa a perda de massa muscular em 60%. Existem vários fatores envolvidos. Quando não dormimos ocorre a diminuição do GH ( hormônio de crescimento) que na criança é necessário para o crescimento, e no adulto, é importante para manter o nosso vigor e desempenho físico e é fundamental para ganhar músculo e para diminuir o tecido adiposo (gordura corporal).
Além disso, noite mal dormida aumenta a produção do cortisol, responsável pelo acúmulo de gordura abdominal e diminuição da síntese de proteínas, e com isso impede o crescimento muscular. Conhecido como hormônio do estresse, o cortisol está relacionado a várias reações metabólicas no nosso organismo como ganho de peso, fadiga, depressão, infecções de repetição, retenção hídrica e é um excelente marcador para a avaliar o treinamento e a dificuldade em ganhar massa muscular. O cortisol aumentado diminui a liberação de testosterona que é responsável pelo crescimento muscular, aumento de massa magra, aumento de força e recuperação muscular após exercício. Quando se tem uma maior quantidade de testosterona em relação ao cortisol, existe facilidade de hipertrofia muscular, mas se o cortisol está muito aumentado em relação à testosterona, aumenta o catabolismo dificultando o ganho de músculo.
O cortisol está relacionado com nosso ciclo circadiano, nosso relógio biológico que regula várias funções no nosso organismo. Regula a hora de acordar, a hora de dormir, a fome e a queima de gordura corporal. Nós temos um pico do cortisol pela manhã e à medida que o dia vai passando, ele vai diminuindo.
A testosterona exerce mais de 200 funções no nosso organismo. Além do desempenho sexual e da disfunção erétil no homem as alterações da testosterona podem causar aumento da perda óssea, aumento da gordura corporal (principalmente gordura abdominal) e uma diminuição da massa muscular. Uma boa noite de sono abaixa o cortisol e consequentemente aumenta a testosterona, por isso a importância de fazer a higiene do sono; um horário regular para deitar e para acordar, evitar atividade física próximo do horário de dormir ( o ideal é fazer logo pela manhã, momento em que o cortisol está alto, que o corpo tem mais energia), evitar barulho e temperaturas elevadas no quarto,( lembrando que o quarto de dormir tem que ser escuro), evitar celular e televisão a noite, não abusar de bebidas alcoólicas, não usar alimentos ricos em cafeína (café, chá preto, mate, refrigerantes do grupo cola ) e descansar a mente de preocupações e problemas.
Evitar refeições pesadas na hora de dormir e fazer uso de alimentos que vão ajudar a melhorar o sono, como por exemplo o abacate, rico em sitosterol (modulador de cortisol); alimentos que estimulam a produção da melatonina (hormônio do sono), cereja, kiwi grão-de-bico, abacaxi, aveia, alimentos ricos em triptofano ( precursor da serotonina) aveia, tofu, chocolate amargo, semente abóbora, castanhas, ovos, nozes, leguminosas (lentilha, feijão azuki).
Uma boa noite de sono tem muitas funções no nosso organismo, dormir mal aumenta a resistência insulínica, predisposição a diabetes, pressão alta, fadiga, ansiedade, depressão, diminui a produção leptina (hormônio da sociedade), aumenta a produção da grelina (hormônio do apetite); não dormir ativa áreas do cérebro associados a recompensa, fazendo com que se busque nas refeições alimentos ricos em gorduras e açúcares. Dormir é tão importante quanto fazer atividade física e se alimentar bem, lembrando que o adolescente de 14 a 17 anos, ele tem que dormir em média 10 horas por dia, o adulto de 18 a 64 anos de 7 a 9 horas por dia e as pessoas acima de 65 anos de 7 a 8 horas por dia.